Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
27 km avec 1300 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La Trace des Maquisards de l'Ain est un parcours de 27 km avec un dénivelé positif de 1300 m. Le tracé vous conduira à travers des terrains techniques comprenant des sentiers de montagne, des forêts denses, et des crêtes offrant des vues imprenables. 🚵♂️
En février, les températures varient de 4°C à 9°C. Il y a des risques de neige et de pluie, ce qui peut rendre les sentiers glissants. Les journées sont courtes, avec des nuits fraîches où les températures peuvent tomber sous zéro. 🥶
Privilégiez des plats riches en glucides pour remplir vos réserves d'énergie. Dégustez les spécialités locales dans les bouchons lyonnais ou optez pour un dîner dans un restaurant étoilé comme La Mère Brazier. 🍽️
Un petit-déjeuner léger composé de bananes, de flocons d'avoine, et d'un café pour l'énergie rapide. N'oubliez pas de bien vous hydrater avec de l'eau ou une boisson isotonique.
Emportez une poche à eau ou des flasques avec des électrolytes, surtout si les conditions sont humides. Buvez régulièrement, même si vous n'avez pas soif.
N'oubliez pas les bâtons de trail pour les montées raides. Une astuce de pro : embarquez des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire.
Prévoyez au moins 3 jours de repos après cette épreuve pour permettre à votre corps de bien récupérer.
Après l'effort, régalez-vous avec des quenelles de brochet ou un délicieux poulet de Bresse pour découvrir les spécialités de la région. 🍗🥳
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
