Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
27 km avec 300 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La Trail de la Forêt de Russy est un parcours de 27 km qui vous fera traverser une variété de terrains. 🏞️ Vous allez courir principalement sur des sentiers forestiers, avec quelques sections de chemins techniques en raison de la présence de calcaire tuffeau. Restez vigilant lors des descentes en terrain rocailleux, surtout après les pluies, car elles peuvent être glissantes.
En octobre, les températures sont généralement douces, mais il est conseillé de prévoir des vêtements chauds le matin et le soir. 🌡️ Un temps typique pour cette période serait un départ avec environ 10°C, atteignant jusqu'à 18°C en journée. Et n'oubliez pas de surveiller la météo la veille de la course, car en cas de pluie, les sentiers peuvent devenir particulièrement délicats.
Les principales montées sont modérées avec un dénivelé positif total de 300 m. Toutefois, certains passages boisés peuvent nécessiter une attention accrue. Soyez particulièrement vigilants dans les zones ombragées où l'humidité peut persister.
Pour un séjour confortable, vous pouvez réserver une chambre au Château de Villandry, à Hôtel Le Manoir de la Forêt, ou au Château de la Bourdaisière. Ces hôtels vous offriront un cadre reposant avant la course.
Pour explorer la région, pensez à visiter les châteaux de Chambord et Cheverny, ainsi que la Cathédrale de Tours. C'est une belle façon de se détendre tout en absorbant la culture et l'histoire locales.
Deux jours avant la course, privilégiez les repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz ou les pommes de terre pour optimiser vos réserves de glycogène. 🍝 La veille, optez pour un plat léger en évitant les aliments gras ou épicés.
Le matin de la course, un petit-déjeuner composé d'un porridge ou de tartines complètes avec du miel fera l'affaire. N'oubliez pas de bien vous hydrater avec de l'eau ou un thé léger. ☕
Durant la course, il est essentiel de maintenir un bon niveau d'énergie. Les gels énergétiques Overstims ou Maurten sont d'excellents choix pour un apport rapide en glucides. Vous pouvez également opter pour des barres Baouw pour une énergie plus durable.
Côté hydratation, l'idéal est de boire régulièrement par petites gorgées. Utilisez une boisson isotoniques comme celles de SIS pour compenser les pertes en électrolytes. En règle générale, essayez de consommer entre 400 et 800 ml d'eau par heure, selon la température et votre niveau de transpiration. 🚰
Pour ce trail, une bonne paire de chaussures est indispensable. Les Hoka Speedgoat 5 ou Salomon Speedcross 5 offrent une excellente adhérence sur les terrains variés.
En termes de vêtements, optez pour des couches techniques qui vous permettront de vous adapter aux changements de température. Une veste coupe-vent légère de The North Face pourrait s'avérer très utile. 🧥
Astuce de pro : Entraînez-vous à gérer votre rythme avec un cardiofréquencemètre. Cela vous aidera à mieux doser votre effort tout au long des 27 km ! ❤️
Après l'effort, privilégiez une alimentation riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Un repas à base de viande maigre ou de légumineuses, accompagné de légumes verts, est idéal.
Ne négligez pas les étirements et, si possible, offrez-vous un massage afin de réduire les tensions musculaires. 💆♂️
Il est conseillé de prendre quelques jours de repos après la course, généralement entre 3 et 5 jours, pour permettre à votre corps de récupérer pleinement.
Pour vous relaxer, rendez-vous dans un spa local ou profitez d'une dégustation de vins de la région. 🍷 Les restaurants locaux proposent également des plats savoureux qui vous feront découvrir les spécialités gastronomiques de la région, comme les rillettes de Tours ou le fromage de chèvre.
En résumé, préparez-vous bien, profitez du parcours et savourez chaque moment de cette belle aventure ! 🌟
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
