Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
45 km avec 1950 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La Trail du Cirque du Fer à Cheval est un parcours de 45 km avec un dénivelé de 1950 m+. Tu rencontreras une variété de terrains : des sentiers techniques en montagne, des passages en forêt et des sections plus dégagées autour du cirque. Les principales difficultés se situent dans les montées abruptes et certaines descentes caillouteuses qui demanderont de la vigilance. En mars, le climat est frais avec des températures oscillant entre 2°C et 10°C. Le risque de précipitations est présent, donc prévois un équipement pour la pluie. 🌧️
L'année dernière, la course a rassemblé 321 participants avec un âge moyen de 41 ans. Les temps étaient impressionnants : le temps moyen pour les femmes était de 6h09, tandis que les hommes terminaient en moyenne en 5h40. Pour être dans le top 10%, il fallait viser un temps de 4h42 et pour le top 50%, 5h45. 🏃♂️💨
Le coût d'inscription pour cette aventure est d'environ 46€. 💶
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Les Rochers Blancs ou l'Hôtel Les Prodains, tous deux offrant un accueil chaleureux et proche de la nature.
Profite de la région en visitant le Cirque du Fer à Cheval et l'église Saint-Jean-Baptiste d'Arbois. Pour des activités en famille, les randonnées autour du cirque et les visites des cascades sont incontournables. 🌄
Deux jours avant, privilégie des repas riches en carbohydrates pour maximiser tes réserves de glycogène : pâtes, riz et pain complet. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : porridge, banane et une boisson isotoniques de chez Overstims ou Maurten. 🍌🥣
Hydrate-toi bien les jours précédant la course avec une boisson électrolyte, par exemple de chez SIS. Cela t'aidera à maintenir ton équilibre hydrique. 💧
Emporte des gels énergétiques de Baouw et des barres de Decathlon pour maintenir ton énergie. Bois régulièrement, environ 500 ml par heure, pour éviter la déshydratation. 🏞️
Avec les conditions climatiques potentielles, opte pour une veste imperméable comme la Salomon Bonatti WP et des chaussures adaptées aux terrains techniques comme les La Sportiva Bushido II. 🥾
N'oublie pas des bâtons de trail pour les montées difficiles et une casquette pour te protéger des éléments. 😎
Astuce peu connue mais très efficace : utilise de la vaseline ou un baume anti-frottements sur les zones sensibles pour prévenir les ampoules et irritations ! 🩹
Après l'effort, recharge-toi avec un bon repas riche en protéines et glucides, comme les spécialités au Beaufort proposées dans les restaurants locaux. Pour te détendre, rien de tel qu'une séance au spa de la région. 🧖♀️
Prends le temps de faire des étirements légers et envisage un massage pour soulager tes muscles. Le repos est crucial, prévois 3-4 jours de récupération active après la course. 🧘♂️
Direction la fromagerie d'Arbois pour une dégustation de fromages locaux et un tour des gorges environnantes pour une balade relaxante en pleine nature. 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
