Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 900 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La Trans Volcano est un parcours de 22 km avec un dénivelé positif de 900 m. 😅 Attends-toi à des terrains variés, incluant des sentiers de montagne, des forêts denses, et des passages techniques sur des formations basaltiques. La montée la plus notable se situe au début du parcours, suivie de descentes techniques qui nécessitent une grande vigilance. En février, le climat peut varier avec des températures allant de 10°C à 25°C selon l'altitude. Il faut se préparer à des conditions de pluie possibles, surtout en montagne. ☔
Lors de la précédente édition, 544 participants avaient pris le départ. L'âge moyen des participants était de 39 ans. Les temps de référence étaient :
Pour vous loger, les meilleurs hôtels incluent : Hôtel Reflet d'Éden, Hôtel L'Orchidée Rose, et Hôtel le Tan Rouge. Avant la course, prenez le temps de visiter le Piton de la Fournaise et le Cirque de Cilaos pour des panoramas à couper le souffle. 🌋
Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, et légumes cuits. La veille et le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un porridge avec des fruits secs. 🍌🥣
Avant la course, assurez-vous d'être bien hydraté. Pendant la course, il est crucial de s'hydrater régulièrement, surtout en prévision des montées. Utilisez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes pour maintenir votre énergie. Les barres de Baouw peuvent également être une bonne option pour un apport en énergie plus naturel. 💧
Pour affronter les terrains techniques, des chaussures comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride sont idéales. Pensez à un coupe-vent léger en cas de pluie. Pour les vêtements, optez pour des tissus respirants et une casquette pour vous protéger du soleil. 🧢 Astuce de pro : Envisage de placer des anti-frottements comme ceux de la marque Decathlon sur les zones sensibles pour éviter les ampoules.
Après la course, une bonne hydratation est essentielle, ainsi qu'un apport en protéines pour favoriser la récupération musculaire. Un plat local comme un rougail saucisse avec du riz peut être un bon repas de récupération ! 🍛 Prenez au moins 2 à 3 jours de repos après la course, avec des étirements doux et éventuellement un massage pour faciliter la récupération.
Pour vous détendre, visitez un spa ou hammam à Saint-Pierre. Pour vous récompenser, dégustez les spécialités culinaires au marché de Saint-Pierre ou dînez dans un restaurant traditionnel comme Chez Doudou. 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
