Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 85 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La course de 23 km à travers la nature offre une variété de terrains, dont principalement des sentiers forestiers et quelques sections sur des chemins en gypse. Bien que le dénivelé soit modéré à 85 m+, il y a quelques montées et descentes qui peuvent être un peu techniques, surtout si le sol est humide. 🚵♂️ Soyez particulièrement vigilant dans les virages serrés et près des formations rocheuses. En mai, le climat est généralement doux avec des températures autour de 15-20°C. Il est peu probable qu'il pleuve, mais une averse passagère n'est jamais à exclure. 🌦️
Le prix d'inscription est d'environ 25€. Lors de l'édition précédente, nous avons compté 470 participants, avec un âge moyen de 45 ans. Les femmes ont terminé en 2h29 en moyenne, tandis que les hommes ont mis 2h16. Si vous visez le top 10%, sachez que c'est un véritable challenge ! 💪
Pour un séjour agréable, pensez à réserver au Tiara Château Hôtel Mont Royal Chantilly ou à l'Hôtel du Golf de Saint-Saens. Ces endroits offrent le confort nécessaire pour vous reposer avant la course. 🛌
Profitez de votre séjour pour découvrir le Château de Vaux-le-Vicomte et le Château de Fontainebleau. Ces monuments sont un régal pour les yeux et parfaits pour une balade relaxante. 🏰
Les deux jours précédant la course, privilégiez des repas riches en glucides comme les pâtes et le riz pour stocker de l'énergie. 🍝 Avant la course, un bon petit-déjeuner composé d'avoine, de fruits et d'une source de protéines légères comme le yaourt est idéal. 🥣
Buvez régulièrement de petites gorgées d'eau, et si possible, optez pour une boisson d'hydratation comme celle de SiS qui contient des électrolytes essentiels. 🥤
Pensez à enduire vos pieds de vaseline pour éviter les ampoules. C'est un petit secret mais terriblement efficace ! 🦶
Après la course, prenez un repas riche en protéines pour aider à la réparation musculaire. Le poisson ou le poulet accompagné de légumes verts est parfait. 🥗 Prenez le temps de faire des étirements doux pour éviter les courbatures, et pensez à un massage si possible. 🧘♀️
Il est conseillé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement.
Pour vous détendre, le Spa Aquatonic de Val d'Europe est une excellente option pour soulager vos muscles fatigués. 💆♂️
Célébrez votre réussite avec un bon repas au Le Vieux Logis où vous pourrez déguster des spécialités locales comme le Brie de Meaux ou un bon bœuf bourguignon. 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
