Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 360 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Le parcours de 9 km au cœur du Beaujolais alterne entre des sentiers de forêt et des passages à travers les vignes pittoresques. Attends-toi à des sections techniques avec quelques pierres sur les sentiers granitiques, bien typiques de la région !
Avec un dénivelé de 360 m+, prépare-toi à quelques montées assez raides, notamment au début et vers le milieu de la course. Les descentes peuvent être glissantes si l'humidité s'invite, donc prudence 👟.
En juin, profite d'un climat généralement doux et ensoleillé avec des températures entre 20-25°C. Prévoyez des vêtements légers et respirants pour la course, mais emporte une veste pour les soirées plus fraîches.
Pour un séjour relaxant, opte pour le Château de Bagnols ou l'Hôtel Les Maritonnes. Profite de ton séjour pour découvrir des joyaux locaux comme le Château de Montmelas ou la Basilique Notre-Dame de la Salette.
Deux jours avant la course, fais le plein de glucides avec des plats de pâtes ou du riz et évite les repas lourds. Déguste les saucissons de Lyon mais limite les quantités ! Le matin de la course, un bon bol de flocons d'avoine et une banane te fourniront l'énergie nécessaire pour affronter le parcours 🍌.
Hydrate-toi bien dès la veille, en buvant régulièrement de l'eau pour éviter toute déshydratation. Mange un repas équilibré riche en glucides la veille.
Emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour une prise rapide au 5ème km. Un snack de Baouw peut aussi être une bonne option pour un apport énergétique progressif.
Opte pour des chaussures de trail adaptées aux terrains techniques, comme les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak. Un t-shirt technique respirant de The North Face sera parfait.
Pense à emporter une paire de chaussettes de rechange dans ta ceinture de course. Avec l'humidité matinale, cela pourrait te sauver d'un inconfort majeur 👌.
Après la course, consomme une boisson riche en protéines dans les 30 minutes (comme de l'Atlet Nutrition) pour reconstruire tes muscles. Consacre du temps aux étirements et offre-toi un massage relaxant.
Prends 1 à 2 jours de repos complet pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Après l'effort, le réconfort ! Détends-toi au Spa du Château de Bagnols ou au Spa du Domaine de la Grosse Pierre. C'est aussi le moment de savourer un bon boudin noir ou l'un des délicieux fromages locaux 🧀.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
