Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 14 à 16%, soit environ 800 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 1650 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le parcours de la Millet XTrail de Courchevel est un véritable défi pour les traileurs, avec ses 22 km et un impressionnant dénivelé de 1650 m+. Les sentiers vous amèneront à travers des terrains variés, incluant des sentiers techniques en forêt, des passages en roches cristallines comme le granite et le gneiss, ainsi que des sections sur des sols calcaires. 🏔️
Les montées les plus exigeantes se situent dans les premiers 10 km, tandis que les descentes, bien que moins nombreuses, nécessitent une vigilance accrue en raison de la technicité du terrain et des sections potentiellement glissantes après la pluie.
En août, les températures varient entre 10°C et 20°C, mais il est important de prévoir des vêtements pour des soirées plus fraîches et des pluies occasionnelles. 🌧️
Pense à réserver tôt dans l'un des meilleurs hôtels de Courchevel :
Profite de la culture locale avec :
Deux jours avant la course, privilégie un régime riche en glucides complexes comme les pâtes, le riz et les pommes de terre pour bien charger tes réserves énergétiques. La veille, pense à un repas léger mais complet, comme un plat de pâtes aux légumes. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner facile à digérer : flocons d'avoine, une banane et un café léger. ☕🍌
En amont, mise sur une hydratation régulière avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, prévois des gels énergétiques comme Overstims ou Maurten, en alternant avec des snacks salés comme les barres Baouw pour éviter la saturation en sucre. N'oublie pas de boire régulièrement, idéalement toutes les 20 minutes, en alternant entre eau et boisson pour reconstituer les électrolytes. 🚰
Pour affronter les sentiers techniques et le dénivelé, il est crucial d'avoir des chaussures adaptées. Voici deux modèles recommandés :
Pense aussi à une veste coupe-vent légère et respirante, comme celles de The North Face, et n'oublie pas les bâtons de trail pour les montées. Une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour favoriser la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. 🧦
Après la course, commence par une séance d'étirements doux, puis un repas riche en protéines et glucides pour une bonne récupération musculaire. 🍲
Consacre quelques jours au repos, idéalement 2 à 3 jours, avant de reprendre progressivement l'entraînement. Pour te détendre, le spa de Courchevel est parfait, suivi d’une dégustation de fromages savoyards et d'un repas copieux dans un restaurant de spécialités montagnardes. 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
