Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
62 km avec 2800 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
Le Transju'Trails de 62 km dans le Massif du Jura est une aventure qui vous fera traverser divers types de terrains. Vous rencontrerez des sentiers de montagne, des chemins forestiers et des passages techniques sur les crêtes. Les montées vers le Noirmont et la descente vers le Creux du Croue sont particulièrement exigeantes, nécessitant une vigilance accrue. Les conditions climatiques de juin dans le Jura peuvent varier : attendez-vous à un climat tempéré, mais soyez préparé à des températures fraîches le matin et à une éventuelle pluie. Une bonne préparation mentale et vestimentaire est essentielle.
Pour un séjour confortable, pensez à réserver à l'hôtel Restaurant Les Arobiers, au hôtel Bellevue ou au Relais du Silence Le Manoir des Montagnes.
Profitez des paysages du Jura en visitant la Chapelle-des-Bois et les musées locaux. Une randonnée légère ou une initiation au ski de fond peut être une excellente façon de se détendre avant la grande journée.
Les deux jours précédant la course, favorisez une alimentation riche en glucides complexes, comme des pâtes et du riz, pour optimiser vos réserves. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger, tel qu'un bol de flocons d'avoine avec des fruits, peut vous fournir l'énergie nécessaire.
Avant la course, privilégiez des aliments faciles à digérer. Pendant la course, l'hydratation est essentielle : buvez régulièrement, même avant de ressentir la soif. Optez pour des gels énergétiques Overstims ou Baouw, et emportez des snacks comme les barres SIS. N'oubliez pas de tester ces produits à l'entraînement pour éviter les surprises.
Pour ce trail technique, une paire de chaussures appropriée est cruciale. Les Hoka Speedgoat et les Altra Lone Peak sont d'excellents choix pour le terrain varié du Jura. N'oubliez pas une veste imperméable légère comme la North Face Futurelight. Astuce de pro : utilisez des bâtons pliables pour les montées raides et préservez vos jambes pour la descente.
Après la course, réhydratez-vous rapidement avec une boisson de récupération et consommez un repas riche en protéines et glucides. Les étirements doux et le massage des muscles sollicités sont essentiels pour faciliter la récupération. Prévoyez au moins 4 à 5 jours de repos avant de reprendre une activité physique intense.
Pour vous relaxer, visitez le Spa des Thermes près de votre lieu de séjour. Côté gastronomie, ne manquez pas de déguster les spécialités locales comme le Morbier et le Mont d'Or. Un repas au Restaurant Les Arobiers pourrait être la récompense parfaite pour vos efforts.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
