Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 120 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La Côte d'Opale est réputée pour ses magnifiques falaises crayeuses et ses plages de sable fin. 🏞️ Lors de cette course de 13 km avec 120 m de dénivelé positif, tu rencontreras principalement des sentiers côtiers, alternant entre passages techniques et sections plus roulantes. Sois particulièrement vigilant dans les sections de descente sur les falaises où le terrain peut être glissant, surtout après une pluie.
En septembre, les températures sont agréables, autour de 20°C. 🌡️ Cependant, garde à l'esprit le risque de pluies intermittentes, donc prépare-toi en conséquence et vérifie la météo la veille.
Le prix de l'inscription est de 28€. 💶 C'est un excellent rapport qualité-prix pour une expérience nature unique !
Pense à réserver une chambre à l'Hôtel Atlantic à Wimereux ou à l'Hôtel Metropole à Boulogne-sur-Mer. Ces établissements offrent confort et proximité avec le parcours. 🛌
Profite des jours précédant la course pour explorer les monuments historiques de la région : la Tour de l'Horloge à Boulogne-sur-Mer, le Cap Gris-Nez et les fortifications de Montreuil-sur-Mer. 🏰
Pour optimiser tes performances, deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz, et légumineuses. 🍝🍚 La veille, un bon plat de pâtes accompagnera parfaitement ton dîner. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : pain complet avec du miel 🍯 et une banane. 🍌
La veille, assure-toi de bien t'hydrater, environ 2 litres d'eau, pour éviter toute déshydratation. 🥤 Le matin de la course, bois un verre d'eau avec un peu de jus de citron pour te donner un coup de boost naturel.
Utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 30 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. Les barres énergétiques de Baouw sont aussi une bonne option pour un en-cas. 🍫 N'oublie pas de boire régulièrement, même si tu n’as pas soif, pour éviter la déshydratation, surtout si le soleil est au rendez-vous. ☀️
Pour ce type de terrain, pense à des chaussures avec une bonne accroche. Les modèles comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat sont idéaux. 👟 Porte une veste coupe-vent légère de The North Face en cas de pluie et un short technique qui sèche rapidement.
Une astuce de pro : utilise de la vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules dues à l'humidité et à la friction. 🚀 Peu de gens y pensent, mais cela peut sauver ta course !
Après la course, recharge en protéines et glucides pour une récupération optimale. Un bon repas pourrait inclure du poisson local accompagné de légumes et un peu de riz. 🐟🥗 N'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau ou une boisson de récupération.
Prends le temps de faire des étirements pour relâcher tes muscles, et si possible, offre-toi un massage sportif. 💆♂️
Après un trail de cette distance, 1 à 2 jours de repos sont conseillés pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Pour te détendre, visite un spa thalasso local pour te relaxer avec un bon bain chaud. Après cela, récompense-toi avec une spécialité régionale comme la tarte au Maroilles. 🧀
Enfin, pourquoi ne pas faire une promenade le long des falaises ou découvrir le Château de Boulogne-sur-Mer avec ta famille pour un moment mémorable ? 🚴♂️🏖️
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