Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 410 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le parcours de Le POZ 18 se déroule à travers des terrains variés typiques de la région des monts du Lyonnais. Tu rencontreras des sentiers de forêts, des collines et des vallées formées par l'érosion. Prépare-toi à deux principales montées qui peuvent demander un effort soutenu, surtout si le sol est humide après les pluies fréquentes de mars. Les descentes, quant à elles, peuvent être techniques, donc reste vigilant pour éviter les glissades !
Concernant le climat, en mars, les températures oscillent entre 10 et 15°C. Les précipitations sont fréquentes mais généralement de faible intensité. Prévoyez un coupe-vent imperméable mais respirant car l'humidité peut être trompeuse.
Pour un séjour confortable, envisage l'Hôtel Carlton Lyon ou l'Hôtel Le Royal Lyon pour leur proximité avec le centre-ville. Si tu veux un cadre plus pittoresque, le Château de Bagnols ou le Domaine des Séquoias offrent une atmosphère unique.
Profite de ton temps libre pour découvrir la Basilique Notre-Dame de Fourvière, explorer le Vieux Lyon et admirer le Mur des Canuts. Ces sites offrent un mélange d'histoire et de culture qui te ravira !
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour maximiser tes réserves d'énergie. La veille, un dîner léger et digeste est recommandé, par exemple du poulet grillé avec des légumes vapeur. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner simple et énergétique : une banane, un yaourt et quelques amandes.
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédents la course. La veille, consomme de l'eau régulièrement mais sans excès. Le matin, bois un verre d'eau avec un peu de citron pour te réveiller sans surcharger ton estomac.
Emporte avec toi des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims, à consommer toutes les 45 minutes. Pour les snacks, les barres de Baouw et SIS sont d'excellentes options. N'oublie pas de boire de petites gorgées d'eau toutes les 15-20 minutes pour éviter la déshydratation.
Porte des vêtements techniques respirants et coupe-vent. Pour les chaussures, les Altra Lone Peak 6 ou les Salomon Speedcross 5 sont idéales pour ce type de terrain. N'oublie pas un sac d'hydratation léger et une casquette pour te protéger des éventuelles pluies fines.
Astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les ampoules. C'est une astuce simple mais extrêmement efficace pour cette distance !
Après la course, opte pour un repas riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Les spécialités locales comme la quenelle de brochet ou le saucisson brioché de Lyon sont à savourer sans culpabilité ! Prends au moins 2-3 jours de repos, incluant des balades légères pour maintenir la circulation sanguine.
Visite les thermes de Challes-les-Eaux pour un moment de relaxation bien mérité. Profite des massages et des saunas pour détendre tes muscles.
Avec tous ces conseils en tête, tu es prêt à affronter Le POZ 18 avec sérénité et enthousiasme ! Bonne course et surtout, amuse-toi bien ! 🚀🏅
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