Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 260 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Le Trail des Maures de 5 km à Collobrières est une expérience unique avec ses 260 m+ de dénivelé. Tu traverseras des terrains variés : des sentiers techniques avec des portions en cailloux, des chemins en forêt et des passages plus dégagés. Les montées peuvent être raides par endroits, alors garde de l'énergie pour les phases ascendantes, surtout vers le milieu de la course. 🏞️ Les descentes demandent de la vigilance en raison du terrain parfois accidenté.
En mai, tu pourras profiter d’un climat généralement ensoleillé avec des températures agréables allant de 20 à 25°C en journée. Toutefois, les soirées peuvent être fraîches, donc prévois une couche chaude pour après la course.
Lors de la précédente édition, la course a accueilli 85 participants avec un âge moyen de 46 ans. Pour te donner une idée, le temps moyen pour les femmes était de 0h50, pour les hommes 0h38, le top 10% a réalisé un temps de 0h30, et le top 50% était à 0h43. Le tarif d’inscription est très abordable, autour de 12€.
Privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes complètes, riz brun, quinoa. N’hésite pas à ajouter des légumes pour les fibres et des protéines maigres pour la récupération.
Un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme une banane accompagnée d’un yaourt grec et une poignée d’amandes. Tu peux aussi opter pour une barre énergétique de Baouw ou Maurten.
Avant la course, assure-toi d’être bien hydraté en buvant régulièrement de l’eau tout au long des jours précédents. Pendant le trail, emporte une petite gourde ou un flask avec une boisson isotonique, comme celles de SIS ou Atlet Nutrition, pour maintenir ton équilibre électrolytique.
Emporte un gel énergétique de Overstims à consommer vers la mi-course, surtout si tu prévois de courir proche de ton maximum.
Pour ce type de terrain, je te conseille vivement des chaussures de trail avec un bon grip. Voici deux modèles qui pourraient convenir :
N’oublie pas les vêtements techniques respirants et un coupe-vent léger si le vent se lève. Une astuce de pro ? Enduis légèrement tes pieds de vaseline pour éviter les ampoules ! 🧴
La récupération est cruciale. Après la course, prends une collation riche en protéines, comme une boisson protéinée de Décathlon pour aider à la récupération musculaire. Étirements légers, suivis d’un massage si possible, seront bénéfiques.
Je te recommande de faire une pause de 2 à 3 jours avant la reprise d'une activité physique intense. Pour te détendre, rends-toi à l'espace bien-être Les Bambous de Porquerolles.
Enfin, savoure une tarte tropézienne chez Chez Bruno pour récompenser tes efforts ! 🥧
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
