Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 1415 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le Trail des Glières est connu pour ses paysages spectaculaires mais aussi pour son terrain exigeant. Voici ce à quoi tu peux t'attendre :
La course traverse des sentiers de montagne, des passages en forêt et des portions plus techniques avec des racines et des pierres. Le parcours inclut une montée significative avec un dénivelé positif de 1415 m, donc prépare-toi pour des sections raides. Fais attention lors des descentes techniques, surtout si le sol est humide.
En octobre, le climat est frais avec des températures diurnes de 10-15°C. Prends en compte le risque d’averses et prépare-toi avec des vêtements imperméables.
La participation au Trail des Glières te coûtera environ 34€.
Deux jours avant, favorise des repas riches en glucides comme des pâtes et du riz. Déguste des produits locaux au marché de Thorens-Glières pour une touche savoyarde.
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : porridge, bananes et un café léger.
Avant la course, favorise des glucides complexes. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. Pour les snacks, les barres Baouw sont excellentes.
Emporte une poche à eau et bois régulièrement, même si tu n’as pas soif. Ajoute des électrolytes de SIS pour compenser les pertes en minéraux.
Pense à glisser une paire de gants légers dans ton sac ; ils peuvent s’avérer utiles pour les passages plus froids et les descentes où tu pourrais t’agripper aux rochers.
Après la course, privilégie une alimentation riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves. Des produits comme ceux d'Atlet Nutrition peuvent t'aider. Étirements doux et massage sont essentiels. Prends 2 à 3 jours de repos avant de reprendre les entraînements.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
