Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 400 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Salut l'ami ! 😄 Le Radicatrail de 16km à Lillebonne est un parcours varié et plein de surprises. Prépare-toi à affronter des sentiers techniques avec des zones en calcaire et en silex, typiques du bassin de la Seine. Les formations crayeuses offrent des passages assez glissants, surtout en cas de pluie 🌧️.
Sur les 16 km, tu auras un dénivelé de 400 m+. La première montée est assez raide mais ne dure pas longtemps. La descente vers la mi-course nécessite de l'attention, car elle est un peu technique avec quelques cailloux. 🪨
À la fin avril, les températures sont généralement douces, entre 10-15°C. Mais attention, le risque de pluie est modéré, alors un coupe-vent léger pourrait être très utile ! 🌬️
Pour profiter pleinement de l'événement, voici quelques bons plans : Le Château de Tocqueville est idéal si tu souhaites allier confort et charme. Si tu préfères un bon rapport qualité-prix, pense à l'Hôtel le Bellevue ou à l'Auberge du Val au Cesne.
Deux jours avant, mise sur des plats riches en glucides complexes pour faire le plein d'énergie. Opte pour des pâtes, du riz, et des légumes. Le matin de la course, un bon bol de muesli avec une banane 🍌 et du yaourt est idéal.
N'hésite pas à tester des snacks énergétiques comme ceux de Baouw ou Overstims quelques jours avant pour vérifier leur effet sur toi.
Emporte avec toi des gels énergétiques de Decathlon ou SIS pour un coup de boost à mi-parcours. Côté hydratation, pense à boire régulièrement, surtout si la météo est clémente. 💧
Pour affronter les terrains variés, je te conseille les chaussures Salomon Speedcross pour leur adhérence impeccable. Si tu préfères une autre marque, les Hoka Speedgoat sont également une excellente option.
Astuce de pro : Entraîne-toi à courir sur des terrains humides avant le jour J pour t’habituer aux conditions glissantes ! 🏃♂️💨
Après l'effort, mise sur des protéines et des glucides pour aider à la récupération. Une bonne pizza au fromage normand est à la fois réconfortante et énergétique ! 🍕
Rends-toi au spa de l'hôtel Château de Tocqueville pour te détendre. Une séance de massage pour détendre tes muscles est une excellente idée.
Après une telle épreuve, accorde-toi au moins 3 à 4 jours de repos. Profite-en pour découvrir les spécialités locales au restaurant Le Vieux Chaudron ! 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
