Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 550 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Hey ami traileur ! 🌋 Prépare-toi pour une aventure incroyable à la Course des Volcans 2024 sur 25 km avec un dénivelé de 550 m+. Le parcours te réserve une variété de terrains techniques allant de sentiers de montagne caillouteux à des passages en forêt dense. Les montées les plus prononcées se situent dès les premiers kilomètres, alors économise ton énergie. Les descentes peuvent être glissantes, surtout après la pluie, reste vigilant en particulier dans les zones rocheuses.
En parlant de météo, en septembre, le climat est généralement clément avec des températures entre 18-22°C. Cependant, un risque de pluies modéré existe, donc prévoit une veste imperméable légère. 🌧️
Lors de la dernière édition, on comptait 308 participants avec un âge moyen de 39 ans. Les temps de référence étaient de 2h42 pour les femmes et 2h23 pour les hommes. Si tu veux te classer dans le top 10%, vise un chrono de 1h58, tandis que pour le top 50%, un temps de 2h27 suffira. ⏱️
Pour un séjour inoubliable, réserve une chambre à l’Hôtel Le Château de Mont-Dore, l’Hôtel Le Clos ou à La Villa des Fleurs. Profite aussi de visiter la Basilique Notre-Dame du Port à Clermont-Ferrand, le Château de Murol et l'Église Saint-Nectaire.
Les deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides comme des pâtes complètes et des riz. Évite les aliments lourds ou épicés. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger comme des flocons d'avoine avec des fruits secs.
Pour rester en forme, essaie les gels énergétiques de Overstims ou Maurten pendant la course. Reste hydraté avec des boissons isotoniques de Decathlon. 💧 Prends une petite collation type barre énergétique de Baouw ou SIS tous les 45 minutes.
Pour faire face aux terrains variés, je te conseille les chaussures Salomon Speedcross pour leur adhérence en terrain glissant, ou les Altra Lone Peak pour leur confort sur longue distance. N'oublie pas ta veste imperméable et respirante. 🔥 Un petit conseil de pro : apporte une paire de chaussettes de rechange pour te changer au milieu de la course, une astuce peu connue mais très efficace pour éviter les ampoules!
Après le défi, gâte-toi avec une truffade ou une potée auvergnate. Pour une récupération rapide, privilégie des protéines et des glucides, et n'oublie pas de bien t'hydrater. 🚿
Prends quelques jours de repos, environ 2 à 3 jours, pour permettre à ton corps de récupérer complètement. Pense à des étirements doux et profite d'un massage relaxant. Pour te détendre, visite les espaces bien-être à La Chaîne des Puys. Tu l'as bien mérité ! 💆♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
