Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de -1 à 1%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 10 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
🎽 Le parcours des 3 Runs de Sénart est principalement composé de routes et de chemins plats, ce qui signifie très peu de dénivelé avec seulement 10 m+. Tu n'auras pas à affronter de terrains techniques ou de sentiers de montagne, mais il est toujours bon d'être vigilant dans les zones pavées ou à l'approche de virages serrés. 🚧
Concernant le climat, le mois de mai à Lieusaint est généralement doux avec des températures moyennes qui oscillent entre 10°C et 20°C. Les précipitations sont faibles, mais n'oublie pas de vérifier la météo quelques jours avant la course pour ajuster ton équipement en conséquence. 🌦️
💰 La participation à la course est au tarif abordable de 12€.
Pour ton séjour, voici quelques bonnes adresses :
Profite des jours précédant la course pour découvrir la région :
Pour optimiser tes performances, privilégie une alimentation riche en glucides complexes les deux jours précédant la course. 🍝🌾 Pense aux pâtes, riz complet et légumes. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique est recommandé : avoine, banane et un peu de miel feront l'affaire.
Carbo-charge avec des repas riches en glucides et hydrate-toi bien avec de l'eau et des électrolytes. 💧
Pour maintenir ton énergie lors de la course, utilise des gels et snacks de marques reconnues. Je te recommande de tester : Overstims, Baouw, ou Atlet Nutrition pour les gels et barres énergétiques. Chaque 20 à 30 minutes, consomme un gel et bois quelques gorgées d'eau pour rester optimisé. 🚀
Pour cette course essentiellement sur route et avec peu de dénivelé, opte pour des chaussures légères et confortables. Je te conseille :
N’oublie pas des vêtements respirants et légers. Pour une astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations. Une technique simple mais efficace ! 😏👍
Après la course, mise sur une alimentation riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Les shakes protéinés de Decathlon ou Maurten sont parfaits pour ça. 🥤
Étirements doux et progressifs pour éviter les courbatures. Pense aussi à une bonne séance de yoga pour te détendre. 🧘♂️
Après l'effort, le réconfort ! Offrez-vous une séance de détente au Spa Les Bains de Lieusaint pour des massages revigorants. 💆♂️
Pour te récompenser, goûte aux spécialités locales dans les restaurants de Lieusaint. La cuisine brie et les pâtisseries de la région sont irrésistibles. Bon appétit ! 🍰🍷
Pense à te reposer pendant au moins 2 jours après la course pour permettre à ton corps de récupérer complètement. 🛌
Amuse-toi bien pendant les 3 Runs de Sénart et savoure chaque moment de l'expérience ! 🏃♂️🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
