Prérequis :

Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.

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    3 séances
    par semaine
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    2 à 4h
    par semaine
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    6 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail 7 km, 3 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Les 9 Clochers en Beaujolais - 2024 - 7km | Les 2 Clochers

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.

▪️ Endurance fondamentale avec renforcement (EF)

50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).

▪️ Sortie nature vallonnée

1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.

⏲ Durée totale : 2h35

Semaine 2

▪️ Fractionné en côte mixte (VO2max)

45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.

▪️ Sortie longue dénivelé

1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).

⏲ Durée totale : 3h05

Semaine 3 (Allégée)

▪️ Montées courtes et explosives (VO2max)

40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.

▪️ Endurance récupération (EF)

50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.

▪️ Sortie nature technique

1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.

⏲ Durée totale : 2h30

Semaine 4

▪️ Fractionné en côte allongé (VO2max)

45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.

▪️ Seuil continu en côte (Zone 2)

1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.

▪️ Sortie longue spécifique dénivelé

1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.

⏲ Durée totale : 3h15

Semaine 5 (Semaine de Pic d'Entraînement)

▪️ Montées en puissance + fartlek (VO2max + Zone 2)

50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).

▪️ Seuil continu vallonné (Zone 2)

1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.

▪️ Sortie longue technique et dénivelé

2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.

⏲ Durée totale : 4h

Semaine 6 (Affûtage & Course)

▪️ Endurance récupération active (EF)

40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.

▪️ Course

7 km avec 100 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Les meilleurs entrainements pour le trail Les 9 Clochers en Beaujolais 7 km
Renforcement musculaire en nature

Renforcement musculaire en nature

Objectif : Renforcer les muscles sollicités en trail (cuisses, fessiers, tronc). Séance : 1h à 1h30 de course en zone 1 avec des exercices de renforcement musculaire intégrés toutes les 15 à 20 minutes. Instructions : L'effort est modéré en course mais intense sur les exercices.
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Fartlek en nature

Fartlek en nature

Objectif : Développeur ta capacité à tenir une intensité modérée. Séance : 1h à 1h30 de course en alternant 3 à 5 minutes d’allure rapide (zone 2, à la limite de l'essoufflement) et 2 minutes de récupération à allure lente (zone 1). Instructions : Adapte l'intensité en fonction des sensations, sans respecter précisément des temps.
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Musculation en salle

Musculation en salle

Objectif : Développer la force maximale de tes jambes. Séance : 1h avec des séries courtes (3 à 5 répétitions) et lourdes (80-90% de ta charge maximale). Instructions : Concentre-toi sur la qualité de chaque répétition. Repose-toi suffisamment entre les séries (3 min ou plus).
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Nos conseils pour réussir ton trail de 7 km et 100 m+

Quels sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour la course Les 9 Clochers en Beaujolais ?

La course Les 9 Clochers en Beaujolais, sur une distance de 7 km avec un dénivelé positif de 100 m, se déroule principalement sur des sentiers de campagne et des chemins forestiers. Les sols granitiques typiques du Beaujolais ajoutent une certaine technicité, surtout en cas de pluie 🌧️. La montée principale se situe entre le 2ème et le 4ème kilomètre, où il faudra être particulièrement vigilant, surtout si le sol est humide. Les descentes peuvent être piégeuses avec des racines et des pierres. En octobre, le climat est généralement doux avec un risque de pluie modéré, donc prévoyez des vêtements adaptés pour le temps frais mais potentiellement humide.

Quelles sont les statistiques de la précédente édition de la course ?

En 2023, la course a réuni 272 participants avec un âge moyen de 39 ans. Les meilleurs temps étaient de 0h51 pour les femmes et 0h44 pour les hommes. Les coureurs dans le top 10% ont terminé en 0h39, tandis que le top 50% a un temps moyen de 0h48. Le prix d'inscription est d'environ 10€.

Quelles sont les bonnes adresses pour se loger et les monuments à visiter avant la course ?

Hébergement 🏨

Pour un séjour agréable, choisissez parmi l'Hôtel Les Cascades, l'Hôtel Val de Saône, ou le Château de Bagnols pour une expérience plus luxueuse.

Visites culturelles 🏰

Que manger les jours précédant la course et le matin de la course ?

Dans les jours précédents la course, optez pour des repas riches en glucides complexes comme des pâtes, du riz complet et des légumes. La veille, un dîner léger au Bistrot du Château ou à La Maison avec des recettes locales pourrait être idéal.

Le matin de la course, privilégiez un petit-déjeuner avec des flocons d'avoine, une banane, et un café léger. Assurez-vous de bien vous hydrater avec une boisson électrolytique telle que Maurten Drink Mix pour éviter la déshydratation.

Quelles sont les stratégies de nutrition et d'hydratation à adopter ?

Pendant la course, il est essentiel de s'hydrater régulièrement. Utilisez des produits comme le gels Overstims ou les snacks Baouw pour maintenir votre énergie. N'oubliez pas de consommer un gel ou un snack toutes les 30 minutes pour une performance optimale. Pensez à boire une gorgée d'eau toutes les 15 minutes pour rester bien hydraté.

Quel équipement est recommandé pour cette course ?

Pour cette course, je recommande de porter des chaussures adaptées comme les Altra Lone Peak pour leur adhérence sur les terrains mixtes et les Salomon Speedcross pour leur traction exceptionnelle sur sol humide.

En fonction des conditions climatiques, un coupe-vent léger tel que le The North Face Flight Series pourrait être utile. Pensez également à apporter des bâtons télescopiques légers pour les montées, surtout par temps humide.

Astuce de pro : pensez à appliquer un peu de vaseline sur vos pieds pour éviter les ampoules, un conseil souvent négligé mais extrêmement efficace ! 🚀

Quels sont les conseils de récupération post-course ?

Alimentation et repos 🍽️🛌

Après la course, consommez un repas riche en protéines et glucides pour favoriser la récupération, comme un plat de poulet avec du quinoa et des légumes verts.

Prévoyez des étirements légers et un massage pour réduire les tensions musculaires. Accordez-vous au minimum 2 jours de repos complet pour laisser votre corps récupérer.

Détente et gastronomie locale 🍷

Pour vous détendre, visitez le spa de l'Hôtel Val de Saône. Profitez des spécialités gastronomiques locales, comme le saucisson brioché ou le fromage de chèvre du Beaujolais, pour célébrer votre performance.

En espérant que ces conseils vous soient utiles pour votre aventure aux 9 Clochers ! Profitez de chaque moment sur le parcours et surtout, amusez-vous ! 🎉

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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