Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
31 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Hey, futur champion ! 🏆 Parlons de ce qui t'attend sur le Trail des Forges 2024. Prépare-toi pour un parcours varié de 31 km avec un dénivelé positif de 500 m+. Tu vas traverser des forêts luxuriantes, longer des vallées alluviales et affronter des formations calcaires typiques de la Sarthe.
Les sentiers peuvent devenir techniques par moments, surtout sur les parties rocheuses et humides. 🪨🌧️ Sois particulièrement vigilant lors des descentes abruptes où les pierres peuvent être glissantes.
En ce qui concerne le climat, en juin, attendez-vous à un temps doux avec des températures entre 15 et 25°C. Parfait pour courir, mais n'oublie pas ta crème solaire si le soleil se montre ! 🌞
L'année dernière, la course a rassemblé 184 participants avec un âge moyen de 44 ans. Le temps moyen pour les hommes était de 3h01 et pour les femmes 3h24. Si tu vises le top 10%, prépare-toi à courir autour de 2h29, et pour le top 50%, environ 3h05.
Pour un séjour confortable, choisis un hôtel 4 étoiles près du circuit des 24 Heures du Mans ou un hôtel de charme dans le centre historique du Mans. 🏨
Profite de ton temps libre pour découvrir la Cathédrale Saint-Julien, la muraille Gallo-Romaine des Jacobins, et la Cité Plantagenêt.
Les deux jours précédents, opte pour des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz, quinoa. 🍝🍚 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique comme des flocons d'avoine avec une banane est idéal. 🍌🥣
Pendant la course, mise sur l'alternance entre eau et boissons isotoniques. Pour l'énergie, des gels comme ceux de Overstims ou Maurten peuvent être très utiles. Pense à emporter quelques snacks énergétiques, par exemple des barres de Baouw ou de Décathlon.
Opte pour des chaussures qui offrent un bon grip sur les terrains variés, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. 👟 Pour les vêtements, privilégie des matières respirantes et anti-humidité. Une astuce de pro : emporte toujours une paire de chaussettes de rechange, cela peut sauver tes pieds en cas de pluie ! 🧦
Après l'effort, privilégie un repas riche en protéines pour la récupération musculaire, comme du poulet ou du tofu avec des légumes. Pense aussi à bien t'hydrater. Pour les étirements, concentre-toi sur les jambes et le dos. 🧘♂️
Accorde-toi quelques jours de repos après la course, idéalement 2 à 3 jours, pour une récupération complète. Pour te détendre, une visite au Jardin des Plantes ou une balade au parc de l'Arche de la Nature peut être idéale. Pour finir en beauté, régale-toi avec des rillettes du Mans ou des sablés sarthois ! 🥂
Amuse-toi bien et profite à fond de cette expérience ! 💪😊
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
