Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 360 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
🌲 Le terrain de la Trail du Josas est principalement composé de sentiers techniques en forêt, avec des sections en sous-bois où les racines et les pierres peuvent rendre la progression délicate. Attention aux passages à découvert dans les zones vallonnées, où les montées et descentes peuvent être raides. La montée la plus notable se situe autour du 7ème kilomètre, suivie d'une descente technique. Soyez particulièrement vigilant à ces endroits pour éviter les chutes. Les 360 m de dénivelé ajoutent un défi supplémentaire, cependant, ils sont répartis de manière assez équilibrée tout au long du parcours.
🌦️ Au niveau du climat en mars, attendez-vous à des températures douces mais fraîches, oscillant généralement entre 5°C et 15°C. La pluie est possible, donc il est essentiel de prévoir des vêtements imperméables et respirants. Une veste légère coupe-vent pourrait être votre meilleure alliée.
📊 Lors de la dernière édition, 438 participants se sont élancés. L'âge moyen était de 49 ans, le temps moyen pour les femmes était de 1h55, pour les hommes de 1h42, tandis que le top 10% a terminé en 1h25 et le top 50% en 1h49. Cela vous donne une bonne idée des performances attendues.
🏨 Pour un hébergement confortable, vous pouvez séjourner à l'Hôtel Mercure Versailles Parly 2 ou à l'Hôtel de la Chapelle. Ces hôtels sont proches de l'événement et offrent le confort nécessaire pour bien vous reposer avant la course.
🏰 Profitez de ces jours pour visiter des monuments incroyables comme le Château de Versailles, l'Église de Vauboyen, et le Moulin de la Tuilerie. Une balade dans le Parc de la Vallée de la Bievre est aussi une excellente manière de se détendre.
🥗 Les jours précédant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes, le riz ou le quinoa. La veille de la course, un dîner au restaurant Le Grand Véfour pour déguster la gastronomie française peut être une expérience inoubliable. N'oubliez pas de bien vous hydrater pour être au top le jour de la course.
🍌 Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique. Un porridge avec des bananes et des amandes peut être parfait. Complétez avec une boisson de l'effort comme celle de Overstims.
💧 Pendant la course, assurez-vous de bien vous hydrater à chaque ravitaillement. Emportez des gels énergétiques comme ceux de Baouw ou Atlet Nutrition pour un boost d'énergie. Pensez aussi à des barres énergétiques de SIS pour les longs efforts.
👟 Pour affronter ce parcours technique, des chaussures adaptées sont indispensables. Les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II sont excellentes pour ce type de terrain.
🧢 N'oubliez pas votre veste imperméable et respirante, un accessoire essentiel pour vous protéger de la pluie potentielle. En parlant d'astuces de pro, pensez à emporter une paire de gants légers pour protéger vos mains du froid et des chocs éventuels avec la végétation !
🍲 Après la course, privilégiez une alimentation riche en protéines et glucides pour faciliter la récupération musculaire. Un bon repas avec du poulet et des légumes au Le Grand Véfour pourrait être parfait pour cela.
🧘 Prenez 2 à 3 jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer. Une séance de massage à l'Espace Payot vous fera le plus grand bien.
🎉 Après ce bel effort, découvrez la cuisine locale en vous offrant une spécialité régionale ou un dessert au chocolat pour vous récompenser. 🏅
En suivant ces conseils, vous serez prêt à affronter et savourer pleinement la Trail du Josas 2024 ! Bonne course et amusez-vous bien ! 🏃♂️🏃♀️
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