Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 13 à 15%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
41 km avec 2830 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La course de 41 km avec un dénivelé de 2830 m+ traverse des paysages variés. Tu évolues sur des terrains techniques avec des portions en granit, schiste et calcaire. Attends-toi à des sentiers de montagne escarpés et à traverser des forêts denses, particulièrement dans le Parc national des Pyrénées.
Les principales montées, comme celle vers le Pont d'Espagne et le Lac de Gaube, seront des défis. La descente technique après le Lac de Gaube nécessite une attention accrue, surtout si le terrain est humide.
En juin, les températures moyennes varient entre 15-25°C. Bien que le temps soit généralement clément, la pluie est toujours une possibilité dans les Pyrénées. Prévois d'adapter ton équipement en conséquence, car un terrain mouillé peut rendre certaines sections plus glissantes.
Je te recommande de séjourner à l'Hôtel du Lion d'Or ou au Bois Joli, qui sont confortables et proches du départ de la course.
Profite des jours précédant la course pour visiter le Pic du Midi de Bigorre pour une vue panoramique incroyable, et explore les merveilles du Parc national des Pyrénées pour une immersion totale dans la nature.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides. La Garbure est idéale pour son apport énergétique, et la Croustade aux pommes est un dessert savoureux pour faire le plein de sucres lents.
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un porridge ou des tartines complètes avec un fruit.
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédant l'événement. Le matin de la course, bois une quantité modérée d'eau pour éviter les ballonnements.
Prends des gels énergétiques toutes les 45 minutes environ. Des marques comme Overstims ou Maurten sont réputées pour leur efficacité. Les barres Baouw sont aussi excellentes pour une recharge en cours de route. N'oublie pas de boire régulièrement, surtout si le soleil tape fort.
Opte pour des chaussures robustes comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II, conçues pour les terrains techniques et montagneux.
Pense à un coupe-vent léger et imperméable, indispensable si la météo est incertaine. Les bâtons de trail peuvent être extrêmement utiles pour les montées raides.
Une astuce peu connue mais très utile : applique de la vaseline ou un produit anti-frottements sur tes pieds et entre tes orteils pour éviter les ampoules sur un parcours aussi technique. 😊
Après la course, privilégie une alimentation riche en protéines pour aider à la réparation musculaire. Un bon Gâteau à la broche peut aussi être un réconfort bien mérité !
Fais des étirements doux et accorde-toi un massage si possible. Les Bains du Rocher et les Thermes de César à Cauterets sont parfaits pour se relaxer.
Prends au moins 2-3 jours de repos avant de reprendre toute activité intense. Profite de cette période pour découvrir les délices culinaires locaux dans des restaurants comme La Table de Lys ou Le Brasero.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
