Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
64 km avec 570 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
Le Trail des Châteaux de la Loire est un parcours exceptionnel à travers des paysages enchanteurs. Tu passeras par des sentiers forestiers, des vignobles, et des chemins bordés par les majestueux châteaux. Le terrain est principalement en sol calcaire, ce qui offre une bonne adhérence, mais attention aux falaises troglodytiques qui peuvent être techniques par endroits. 🏰
Le profil de la course présente un dénivelé positif de 570 m, avec des montées modérées mais certaines descentes peuvent être assez raides. Sois particulièrement vigilant sur les sections de descente où le sol peut être glissant, surtout après une averse. 🌧️
En avril, le climat est généralement doux et ensoleillé avec des températures entre 15 et 20°C. Toutefois, garde à l'esprit le risque d'averses sporadiques, alors prévois une protection contre la pluie. ☀️
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides, comme des pâtes ou du riz, pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et énergétique: porridge, bananes, et une barre énergétique Baouw.
Augmente progressivement ta consommation de glucides les jours précédant la course pour maximiser tes réserves de glycogène. La veille, hydrate-toi bien mais sans excès.
Prends un gel énergétique Overstims toutes les 45 minutes à 1 heure, et n'oublie pas de boire de l'eau régulièrement, surtout si le soleil est de sortie. Les boissons isotoniques Maurten sont idéales pour maintenir ton niveau d'énergie.
Pour le terrain varié du trail, des chaussures qui offrent une bonne adhérence sont essentielles. Je recommande les Salomon Speedcross pour leur traction, ou les Altra Lone Peak pour leur confort sur les longues distances.
Porte un vêtement technique respirant comme une veste coupe-vent de The North Face pour te protéger des éléments. Une casquette ou un bandeau pour te protéger du soleil sera aussi utile.
Astuce de pro : Emporte une petite serviette microfibre pour te sécher rapidement en cas de pluie ou de transpiration excessive. 🏃♂️
Après la course, reconstitue tes réserves avec un repas riche en protéines et glucides. Intègre un shake protéiné d'Atlet Nutrition pour aider à la récupération musculaire.
Consacre au moins 15 minutes à des étirements doux pour prévenir les courbatures. Un bon massage dans un spa local comme celui du Domaine des Thomeaux peut vraiment faire des merveilles. 🧖♀️
Laisse-toi au moins 2 à 3 jours de repos complet après l'épreuve pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Profite des spécialités régionales comme le fromage de chèvre et les vins locaux pour te récompenser d'un bon travail. Une visite aux marchés régionaux te permettra de découvrir d'autres délices de la région. 🍇
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
