Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 13 à 15%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h45 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h35
1h, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h05
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h40
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h10
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
6h en zone 1, 2500 m+.
1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h45 en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h45
30 min, 4x45 sec montée, récup descente.
30 min en zone 1.
56 km avec 3850 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
Salut ami traileur ! 🏃♂️ La Cimasa Run, c'est une belle aventure de 56 km avec un dénivelé positif de 3850 m. Le parcours se déroule au cœur du fascinant cirque de Cilaos, entouré de
Soyez particulièrement prudent lors des descentes techniques et après les pluies où les chemins peuvent devenir boueux. 🧗♂️
En août, attends-toi à un climat agréable avec températures autour de 25°C en journée, mais prévois des vêtements chauds pour les nuits fraîches. 🌙 N'oublie pas ton imperméable au cas où une averse surprendrait le parcours ! 🌧️
Profitez des randonnées dans le cirque de Cilaos ou d'une journée détente au spa du village pour vous relaxer. 🚴♀️
Deux jours avant la course, privilégie des plats riches en glucides et faibles en graisses comme des pâtes ou du riz avec des légumes. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique comme des flocons d'avoine avec une banane. 🍌
Alimentation et hydratation sont clés pour finir en beauté !
Pense à utiliser du tape de protection pour éviter les ampoules, surtout avec les terrains techniques. 🚀
Après l'effort, le réconfort ! Profite des thermes de Cilaos ou d'une séance au Spa Cilaos Aromes et Sens.
Récompense-toi avec des lentilles de Cilaos, des samoussas, et des bouchons dans des restaurants comme La Marmite ou Chez Noé. 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
