Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de -1 à 1%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
1 km avec 0 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
La course Les Foulées du Mingot pour les Poussins se déroule sur un parcours de 1 km, idéal pour les jeunes coureurs. Le terrain est principalement urbain et plat, avec un dénivelé de 0 m+, ce qui signifie qu'il n'y a pas de montées ou descentes techniques à affronter. Cependant, il est important de rester vigilant dans les virages ou sections potentiellement glissantes, surtout en raison des conditions climatiques de janvier. 🌧️
En janvier, à Cugand, les températures varient généralement entre 2°C et 8°C. Attendez-vous à des conditions fraîches et un risque fréquent de pluie. Il est donc conseillé d'être bien préparé pour courir sous la pluie. 🏃♂️🌧️
Les deux jours précédant la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes pour optimiser votre énergie. Pensez à des plats tels que des pâtes, du riz ou des patates douces. 🍝🥔 Le matin de la course, un petit déjeuner léger et facile à digérer, comme des flocons d'avoine ou du pain complet avec du miel, sera idéal. 🍯
Pour une course de 1 km, la nutrition n'est pas aussi cruciale que pour les longues distances, mais il est important de commencer bien hydraté. Buvez de l'eau régulièrement pendant les 48 heures précédant la course. 💧
Si vous souhaitez donner un petit coup de boost à vos enfants, pensez à des produits comme une gomme énergétique de Baouw ou une boisson isotonique de Decathlon. 🏃♂️💨
Pour affronter le climat frais et potentiellement pluvieux de janvier, optez pour des vêtements techniques respirants et imperméables. Voici quelques recommandations :
Astuce de pro : appliquez de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les irritations, un petit secret qui peut faire toute la différence. 😉
Après la course, il est crucial de bien s'hydrater et de consommer des protéines pour aider à la récupération musculaire. Un smoothie protéiné ou du yaourt avec des fruits peut être parfait. 🥤🍎
Des étirements légers assureront une bonne récupération musculaire et réduiront les tensions. 🧘♂️
Pour vous détendre, rendez-vous au centre de bien-être Les Bains aux Plantes pour un massage relaxant. 💆♀️ Ensuite, profitez d'un bon repas à l'Auberge du Coing, où vous pourrez déguster des spécialités vendéennes comme le jambon mogette. 🍖
Reposez-vous pendant au moins 2 à 3 jours après la course pour permettre une récupération complète. Profitez également du marché de Cugand pour découvrir d'autres délices locaux. 🏞️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
