Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 15 à 17%, soit environ 800 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 780 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Salut mon ami traileur ! 😊 Prépare-toi pour une aventure palpitante à travers les montagnes des Pyrénées. La course de 10 km comprend un dénivelé positif de 780 m, ce qui signifie que tu vas grimper sérieusement. 🚀
Les températures seront douces à chaudes, généralement entre 20-25°C en journée. Cependant, des précipitations peuvent survenir en fin de journée, alors garde un œil sur la météo et prévois un petit coupe-vent. 🌦️
Le prix d'inscription pour cette belle aventure est d'environ 15€. Un tarif vraiment sympa pour une expérience inoubliable ! 🏅
Deux jours avant, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz ou les patates douces. Bois beaucoup d'eau pour bien t'hydrater. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine, bananes, et un café pour te réveiller. ☕️
Prends des bâtons de trail pliables pour les montées, cela peut vraiment faire la différence sur le dénivelé positif. Peu de coureurs les utilisent sur une si courte distance, mais ils soulageront tes jambes et économiseront ton énergie. 🏔️
Prends au moins 2 jours de repos avant de reprendre une activité légère. Cela permettra à ton corps de bien récupérer.
Voilà, tu as toutes les cartes en main pour réussir cette course et en profiter pleinement ! Bonne chance et amuse-toi bien ! 🏃♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
