Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 250 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Hey coureur ! 😊 Tu es prêt pour Les Galopades Tranchaises ? Allons-y ! La course de 15 km 🌲 se déroule principalement sur des dunes de sable, des marais et des forêts littorales. Le dénivelé est de 250 m+, ce qui te réserve quelques montées et descentes intéressantes. 🏞️
Moments clés du parcours :
En mars, le climat est océanique : les températures varient entre 8°C et 15°C. Prévoyez des vêtements chauds et imperméables car des averses sont possibles.
Pour ton séjour, je te recommande de choisir parmi les meilleurs hébergements comme l'Hôtel de la Mer, l'Hôtel Les Dunes ou le Camping Les Blancs Chênes. 🛌 Profite aussi pour découvrir le Phare de l'île de Ré ou le Château de Talmont !
Deux jours avant la course, mise sur une alimentation riche en glucides. 🍝 Par exemple, opte pour des pâtes avec des légumes et un peu de poisson frais que tu trouveras dans les restaurants locaux. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger comme un porridge avec des fruits pourrait être idéal. 🍌
Pour la nutrition, privilégie des aliments faciles à digérer. Tu peux emporter des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Pour l'hydratation, assure-toi de bien boire avant et pendant la course, surtout si le soleil est de la partie ! ☀️
Pour cette course, je te suggère de porter des chaussures adaptées au terrain mixte. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride feront l'affaire pour la stabilité et l'adhérence. 🏃♂️
Ne pas oublier une veste imperméable légère, un bandeau pour le front et une ceinture d'hydratation. Un petit secret de pro ? Apporte une paire de chaussettes de rechange, elles peuvent sauver ta course si le terrain devient très humide ! 🧦
Après la course, pense à bien t'étirer et à t'hydrater avec un smoothie protéiné, par exemple de Maurten. Pour une récupération optimale, accorde-toi 2 à 3 jours de repos. 💤
Pour te détendre, réserve un massage au Spa de l'hôtel Les Pieds dans l'Eau ou essaye un massage en bord de mer. Et pour te faire plaisir, déguste des fruits de mer ou un plat de poisson frais dans les restaurants locaux. 🍤
Profite bien de cette expérience et donne le meilleur de toi-même ! 💪
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
