Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 13 à 15%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
39 km avec 2810 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le parcours de l'UT4M 40 Vercors est une magnifique boucle de 39 km qui vous fera explorer la beauté du massif calcaire du Vercors. Vous traverserez des sentiers de montagne, des forêts luxuriantes et des passages techniques aux abords de falaises. Gardez un œil sur les descentes raides qui peuvent être glissantes, surtout après la pluie. Les principales montées incluent l'ascension vers le sommet du Moucherotte, qui nécessite une bonne gestion de l'effort. Soyez particulièrement vigilant dans les descentes où le sol calcaire peut être traître.
En juillet, la région offre des températures agréables autour de 25°C, parfaites pour courir. Cependant, il y a un risque de pluies occasionnelles, donc veillez à être prêt pour tout type de conditions météorologiques.
Pour un séjour confortable, pensez à réserver à l'Hôtel Les Clarines à Autrans ou à l'Hôtel La Roseraie à Villard-de-Lans. Pour enrichir votre expérience, visitez le Fort de la Bastille ou le Vieux quartier Saint-Laurent à Grenoble.
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides comme des pâtes complètes ou des riz pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner équilibré incluant des flocons d'avoine et des fruits secs.
Avant la course, préférez des repas à base de glucides complexes. Pendant la course, utilisez des produits comme les gels Overstims ou les gels Maurten pour maintenir votre énergie. Pensez aussi à emporter des snacks Baouw pour une source d'énergie naturelle.
Prenez soin de vous hydrater régulièrement, en particulier lors des montées éprouvantes. Utilisez des pastilles électrolytiques SIS pour prévenir la déshydratation.
Pensez à porter des chaussures adaptées aux terrains techniques, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra. Un sac à dos léger comme le The North Face Flight Race Day Vest est aussi essentiel. En raison du dénivelé de 2810 m+, des bâtons de marche peuvent être très utiles.
Une astuce peu connue mais efficace : emportez un petit rouleau de tape kinésiologique pour parer aux éventuelles douleurs musculaires sur le parcours.
Après l'effort, savourez un bon plat de ravioles ou de truite du Vercors pour reconstituer vos réserves. Accordez-vous au moins 3 jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer. Des étirements doux et des séances de massages sont recommandés pour soulager les muscles fatigués.
Rendez-vous dans un spa à Villard-de-Lans pour vous relaxer pleinement. Profitez également d'une balade en famille autour du lac de Monteynard pour un moment de détente bien mérité.
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