Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
👟 La course se déroule sur un terrain varié, typique de la Montagne Limousine. Vous rencontrerez des sentiers forestiers bordés de chênes et de châtaigniers, quelques passages techniques et des zones légèrement boueuses en cas de pluie, alors prudence !
🔝 Le dénivelé de 100 m+ vous fera affronter quelques montées et descentes modérées. Restez vigilant dans les descentes où les racines peuvent être glissantes.
🌦 En mai, le climat à Ambazac est doux, avec des températures oscillant entre 10°C et 20°C, idéal pour courir mais n'oubliez pas de préparer votre chien pour ces conditions.
🛏️ Pour un séjour confortable, pensez à réserver à l'Hôtel du Verrou à Ambazac ou au magnifique Château de la Chabroulie à Saint-Priest-sous-Aixe.
🍽️ Deux jours avant la course, privilégiez des repas à base de glucides pour faire le plein d'énergie. Essayez le pâté de pommes de terre ou la viande de bœuf limousin dans les restaurants La Table de Léa ou Le Médiéval.
🥞 Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, un yaourt nature et un peu de flocons d'avoine.
🍌 Avant la course, misez sur une alimentation riche en glucides pour maximiser vos réserves de glycogène. Pensez aux snacks énergétiques comme les barres Baouw ou les gels Overstims.
💧 Pendant la course, hydratez-vous régulièrement, surtout si la météo est clémente. Une boisson isotonique, comme celle de Décathlon, peut être très utile. Gardez un gel Maurten dans votre poche pour le dernier kilomètre.
👕 Pour cette course, le confort et la technicité sont essentiels. Je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur adhérence, ou les The North Face Ultra Endurance. Pense aussi à une veste coupe-vent légère en cas de météo capricieuse.
🧦 N'oublie pas des chaussettes de trail techniques pour éviter les ampoules. Une astuce de pro : applique un peu de vaseline sur les zones de frottement. Cela peut faire toute la différence ! 😉
🍽️ Après la course, prends le temps de bien t'hydrater et de te nourrir. Une tartine de tarte aux myrtilles suivie d'une bonne portion de viande de bœuf limousin pour reconstituer tes réserves de protéines et glucides.
🧘♂️ Détends-toi au spa thermal d'Evaux-les-Bains pour un massage bien mérité, et pense à quelques jours de repos actif, environ 2 à 3 jours, avant de reprendre l'entraînement.
🏰 Profite de ton séjour pour découvrir le Château de Châlucet et la Village martyr d'Oradour-sur-Glane, des trésors culturels de la région.
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