Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 450 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La course Grenoble Vizille sur une distance de 18 km avec un dénivelé positif de 450 m+ offre une belle diversité de terrains. Tu rencontreras des sentiers de montagne, des sections en forêt et quelques passages techniques, surtout dans les descentes où il faudra être vigilant. Les montées peuvent être raides par moments, mais elles sont généralement courtes. 🏞️
En avril, le climat à Eybens est généralement doux, avec des températures oscillant entre 5°C et 15°C. Attends-toi à des conditions idéales pour le trail, mais n'oublie pas qu'il peut y avoir un peu de pluie ou de la rosée le matin, rendant les sentiers glissants. 🌦️
L'inscription à la course est abordable, avec un prix d'environ 20€. Un rapport qualité-prix excellent pour une compétition aussi passionnante dans un cadre naturel exceptionnel. 💸
Pour un séjour confortable, tu peux choisir entre des hôtels comme le Hotel Europole, Okko Hotel Grenoble, ou le Mercure Grenoble Centre Alpotel. Ces établissements offrent un accès facile aux attractions locales et au départ de la course. 🏨
Profite de ton temps libre pour découvrir la Bastille de Grenoble, la Cathédrale Notre-Dame, et le fascinant Musée de Grenoble. Ces lieux emblématiques te donneront un aperçu de la richesse culturelle et historique de la région. 🎨🕌
Deux jours avant la course, privilégie un régime riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Opte pour des plats légers et équilibrés, comme des pâtes ou du riz avec des légumes. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de porridge, de fruits et d'amandes te donnera un bon coup de boost sans alourdir ton estomac. 🥣🍌
Avant la course, veille à rester bien hydraté. Pendant la course, prends régulièrement de petites gorgées d'eau. En fonction de tes préférences, tu peux aussi utiliser des gels énergétiques. Voici quelques recommandations : Overstims pour ses gels isotoniques, Baouw pour ses barres énergétiques bio, et Maurten pour ses boissons énergétiques. 🍏💧
Opte pour des chaussures de trail robustes avec une bonne adhérence. Je te recommande les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat, qui sont toutes deux parfaites pour les terrains techniques et les descentes raides.
Côté vêtements, prévois des couches respirantes et ajustables en cas de variation de température. Les vestes de trail de The North Face ou La Sportiva sont idéales.
Une astuce de pro : utilise de la vaseline sur les pieds pour éviter les ampoules à cause de l'humidité. 🚶♂️👟
Après la course, n'oublie pas de bien t'hydrater et de reconstituer tes réserves énergétiques avec des aliments riches en glucides et en protéines, comme le riz au poulet ou un smoothie protéiné.
Consacre au moins 3 jours à la récupération, avec des étirements légers et massages. Pour te détendre, le Spa Cinq Mondes à Grenoble et les thermes d'Uriage sont des options parfaites. 🛀
Enfin, fais-toi plaisir avec les spécialités locales, comme la tartiflette, les ravioles ou les noix de Grenoble. Bon rétablissement et régale-toi! 😋
Ce guide complet devrait t'aider à profiter pleinement de la course Grenoble Vizille et de ses environs. Bonne chance pour la course, profite du paysage et amuse-toi bien! 🏃♂️🌄
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