Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La course traverse le Parc Régional des Volcans d’Auvergne avec des paysages volcaniques et des plateaux. Attendez-vous à des passages dans des forêts de hêtres et de sorbiers et des sentiers de crêtes offrant d'incroyables points de vue.
La descente vers Saint-Rémy pour le ravitaillement et la montée après le hameau Theil vers les hauts plateaux sont des sections clés. Soyez particulièrement vigilant sur ces portions, notamment en cas de conditions glissantes.
Le climat est océanique montagnard en mai, pouvant inclure neige, verglas, et brouillard. Prévoyez des vêtements adaptés pour ces conditions changeantes.
Parmi les meilleures adresses pour se loger, pensez à l’Hôtel-Restaurant Le Bailliage, l’Hôtel des Remparts, pour un confort optimal avant la course.
Ne manquez pas de visiter la Collégiale Saint-Mathieu et les Tours des Templiers pour vous imprégner de l'histoire locale.
Deux jours avant la course, assurez-vous de consommer des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergisant, comme des flocons d'avoine avec une banane.
Avant la course, privilégiez des produits comme le gel énergétique de chez Decathlon. Pendant la course, alternez entre des barres énergétiques Overstims et des snacks Baouw.
Assurez-vous d'avoir une réserve d’eau de 500ml au minimum avec vous. Ajoutez des pastilles d’électrolytes SIS pour optimiser votre hydratation.
Pour cette course, envisagez de porter la veste coupe-vent Salomon Bonatti et les chaussures Altra Lone Peak pour un bon compromis entre légèreté et protection.
N'oubliez pas d'emporter des bâtons pour les montées, ils peuvent être un atout précieux sur les sections les plus raides.
Après la course, consommez un repas riche en protéines et en glucides pour favoriser la récupération. Des étirements doux et un massage sont également recommandés pour détendre vos muscles.
Prévoyez au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour une récupération optimale.
Pour vous détendre, visitez le Château de Salers ou profitez d'une balade dans les Monts du Cantal.
Après l'effort, régalez-vous avec du fromage Salers ou une truffade, spécialités locales qui raviront vos papilles.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
