Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 550 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Le terrain de la course se déroule principalement sur des sentiers de montagne typiques des Pyrénées avec des sections en forêt et des passages techniques. La montée initiale représente une bonne partie des 550 m de dénivelé positif, donc il faudra bien gérer son effort dès le début. Les descentes peuvent être glissantes en cas de pluie, alors attention à vos appuis ! 👟
En juillet, le climat à Luchon est généralement doux, idéal pour le trail. Les températures oscillent entre 15°C et 25°C, mais il y a toujours un risque de précipitations. Pensez à vous munir d'une veste imperméable légère.
Pour être confortablement installé, vous pouvez séjourner à l'Hôtel de la Paix, l'Hôtel d'Etigny, ou l'Hôtel des Deux Nations. Ces établissements offrent un accès facile aux lieux de la course et un repos bien mérité.
Profitez des jours précédant l'événement pour découvrir les Thermes de Luchon, le parc du Casino, et l'église Saint-Bertrand de Comminges. Ces visites culturelles vous offriront un bon mélange de détente et de découverte !
Les deux jours précédant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser vos réserves d'énergie. Essayez une savoureuse assiette de pâtes complètes ou un risotto. Le matin de la course, optez pour un petit déjeuner léger : un porridge avec des fruits secs et une boisson isotonique telle que Maurten.
Avant la course, assurez-vous d'être bien hydraté en buvant de l'eau régulièrement. Pendant la course, prévoyez un gel énergétique comme ceux de Overstims ou Baouw toutes les 30 minutes et de l'eau toutes les 20 minutes pour maintenir votre énergie et votre hydratation. 🥤
Portez des chaussures adaptées aux terrains techniques, comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. Ces modèles offrent une excellente traction et stabilité.
N'oubliez pas une veste imperméable légère, un t-shirt respirant et un short confortable. Une astuce de pro : emportez une paire de chaussettes de rechange. Vous serez surpris de l'impact positif sur votre confort pendant la course. 😉
Après la course, privilégiez une bonne réhydratation et une alimentation riche en protéines pour favoriser la récupération musculaire, comme un bon cassoulet local. Ne négligez pas les étirements pour détendre vos muscles.
Accordez-vous au moins 2 à 3 jours de repos après l'épreuve. Pour vous détendre, les spas thermaux de Luchon sont parfaits pour récupérer. Enfin, n'hésitez pas à visiter les marchés locaux pour déguster les fromages des Pyrénées. 🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
