Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Le Pilat est un massif d'origine volcanique offrant une variété de terrains : des sentiers techniques avec des racines et des pierres, des montées et descentes modérées, et des passages en forêt avec un magnifique décor automnal. Attends-toi à rencontrer de la boue si les pluies typiques d'octobre sont de la partie, et garde à l'esprit que les températures peuvent être fraîches, oscillant entre 8°C et 15°C. ⛰️
Sois particulièrement vigilant sur les descentes abruptes après le 8ème kilomètre et les passages en forêt où les feuilles mortes peuvent masquer des obstacles.
La Trail du Haut Pilat a accueilli 426 participants, avec un âge moyen de 38 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h38, pour les hommes 1h26. Les plus rapides dans le top 10% ont terminé en 1h11, tandis que le top 50% a bouclé en 1h29.
Ne manque pas le château de Virieu, l'église de Saint-Genest-Malifaux, et le mémorial de la Résistance pour un plongeon dans l'histoire locale.
Favorise une alimentation riche en glucides complexes (pâtes, riz) et en protéines. Déguste les ravioles et la pogne pour faire le plein d'énergie locale. 🥖🥙
Un petit-déjeuner léger avec un porridge ou des bananes, accompagné d'un café ou d'un thé pour l'énergie. ☕🍌
Pense à prendre des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et des barres de type Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec de l'eau ou une boisson isotonique (pense à celles en vente chez Decathlon). 💧
Pour le trail, une paire de chaussures avec un bon maintien est essentielle. Considère les Altra Lone Peak pour leur confort et les Salomon Speedcross pour leur adhérence hors pair.
Opte pour des vêtements techniques qui évacuent la transpiration. Un coupe-vent léger comme ceux de The North Face sera parfait en cas de pluie. 🧥
Astuce de pro : Emporte un petit sachet de vaseline pour prévenir les frottements, peu connu mais très utile pour ces conditions. 😉
Après l'effort, favorise une alimentation riche en protéines et glucides pour la récupération. Les fromages et la charcuterie locale sont parfaits pour cela, sans oublier de t'étirer doucement.
Prends 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale. Profite des spas et centres de balnéothérapie autour de Saint Genest Malifaux pour détendre tes muscles. 🧖♀️
Célèbre tes efforts en savourant de la pogne ou des ravioles dans un restaurant avec vue sur le massif. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
