Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
49 km avec 1450 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La ½ BARJO est un trail de 49 km avec un dénivelé positif de 1450 m, se déroulant dans la région magnifique de Beaumont-Hague. Le parcours vous fera découvrir diverses surfaces, notamment des sentiers techniques, des passages en forêt, ainsi que des zones côtières avec des falaises impressionnantes de La Hague. Vous traverserez également des plages de sable fin et des landes sauvages.
Attendez-vous à des moments clés durant la course, notamment des montées raides et quelques descentes techniques où il faudra être vigilant, surtout si le sol est humide. Le climat de juin est généralement doux avec des températures autour de 20°C, mais il y a une possibilité d'averses. Préparez-vous à affronter des conditions potentiellement glissantes 🌧️ !
Pour un hébergement confortable, envisagez de séjourner à l'Hôtel Les Pieux, l'Hôtel La Trémoille, l'Hôtel Le Cap, ou bien les charmantes Chambres d'hôtes La Closerie. Profitez de votre séjour pour visiter le Phare de Goury, le Château de Flamanville, et le Jardin Botanique de Vauville.
Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes comme des pâtes, du riz ou du quinoa pour maximiser vos réserves énergétiques. Le matin de la course, un petit déjeuner équilibré avec des flocons d'avoine, une banane et un peu de miel vous donnera l'énergie nécessaire pour bien débuter. 🥣🍌
En préparation, hydratez-vous régulièrement et assurez-vous de consommer suffisamment de sels minéraux. Le jour de la course, apportez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Pour des snacks, les barres énergétiques de Baouw et SIS sont idéales pour maintenir votre niveau d'énergie. N'oubliez pas de boire de l'eau toutes les 20 minutes environ et de consommer un gel ou une barre toutes les heures. 💧🍫
Assurez-vous de porter des vêtements techniques adaptés aux conditions. Les chaussures de trail telles que les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Bushido offriront une excellente adhérence sur les terrains variés. Un coupe-vent léger de The North Face peut être utile pour les éventuelles averses.
Astuce de pro : Utilisez des chaussettes de compression pour aider à la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire, un détail souvent négligé mais extrêmement bénéfique pour une course de cette intensité. 👌
Après la course, récupérez avec une alimentation riche en protéines et en glucides pour reconstituer vos réserves. Les étirements légers et un massage peuvent grandement aider à soulager les muscles endoloris. Prévoyez 3 à 4 jours de repos pour une récupération optimale.
Pour vous détendre, visitez les spas locaux ou goûtez à la spécialité régionale, la teurgoule. Dégustez également les fruits de mer frais dans les restaurants locaux. Pour un moment de détente ultime, les spas de la région sont parfaits pour se ressourcer après cet effort intense. 🦐🍷
J'espère que ces conseils t'aideront à aborder La ½ BARJO avec confiance et à profiter pleinement de cette expérience incroyable en Normandie ! Bonne course ! 🏃♂️💨
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
