Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La Lyon Urban Trail by Night de 10 km se déroule dans un cadre urbain unique. Étant donné que la course traverse des lieux emblématiques comme la Place Saint-Jean, la rue Tramassac, et la colline de Fourvière, tu rencontreras principalement des rues pavées, des escaliers, et quelques sentiers de parcs urbains. Le dénivelé de 300 m+ se concentre en grande partie sur l'ascension vers la colline de Fourvière, où les escaliers peuvent être particulièrement exigeants.
Le mois de novembre à Lyon est généralement frais et pluvieux, avec des températures moyennes entre 5°C et 12°C. Attends-toi à des sols potentiellement glissants, surtout sur les pavés et les zones de descente. La lampe frontale sera cruciale pour bien évaluer le terrain la nuit.
Pour bien te préparer, je te conseille de loger dans le Vieux Lyon pour être proche du départ et de l'ambiance historique de la ville.
Les 2 jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour optimiser ton stock de glycogène. Opte pour des plats tels que :
Le matin de la course, prends un petit déjeuner léger mais énergétique, comme :
Assure-toi de boire suffisamment d'eau dès le matin pour être bien hydraté au départ. Évite les boissons excessivement sucrées qui pourraient provoquer un pic d'insuline.
Porte sur toi ta réserve alimentaire et ton système d’hydratation. Pour une course de 10 km, voici quelques recommandations :
Sirote ton eau régulièrement avec de petites gorgées pour éviter la déshydratation.
En plus de la lampe frontale et du système d’hydratation, n'oublie pas une casquette légère pour la pluie et des gants fins pour le froid.
Pense à bien ajuster la sangle de ta lampe frontale pour qu'elle reste stable et n'oublie pas de tester son autonomie avant la course. Envisage d'avoir une pile de rechange avec toi.
Après l'effort, priorise la récupération avec un repas riche en protéines et en glucides :
Hydrate-toi avec de l'eau et une boisson de récupération.
Consacre au moins 15 minutes à des étirements ciblant les jambes et le dos. Si possible, fais-toi masser pour prévenir les courbatures.
Il est recommandé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos actif après la course, avec des activités légères comme la marche ou le vélo.
Pour te détendre, visite le Musée des Confluences ou profite d'un moment de repos aux Bains de la piscine du Rhône.
Pour te récompenser, goûte à la cervelle de canut ou à la tarte à la praline, spécialités locales qui raviront tes papilles !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
