Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
45 km avec 2850 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Salut l'ami trail runner ! 👋 Alors, prêt pour le défi de la Mad'Trail Valmorel ? Voici ce qui t'attend :
Pour te loger, je te recommande ces adresses confortables :
Profite pour visiter le Château de la Tour et l'Église Saint Sébastien. Ces monuments sont parfaits pour te détendre avant le grand jour.
Deux jours avant la course, augmente ton apport en glucides pour remplir tes réserves d'énergie. Déguste une bonne fondue savoyarde ou une tartiflette chez La Table du Berger ou Le Montagnard. Le jour de la course, privilégie un petit déjeuner léger et énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs. 🍌🥣
Les deux jours précédents, bois beaucoup d'eau pour être bien hydraté. Le matin de la course, une boisson d'attente de Overstims peut être bénéfique.
Emporte des gels énergétiques comme ceux de SIS ou de Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie. Alterne avec des barres énergétiques de chez Maurten. N'oublie pas de boire régulièrement, idéalement 500ml par heure, en alternant eau et boissons isotoniques comme celles de Atlet Nutrition.
Pour cette course technique, pense à porter des chaussures adaptées comme les Altra Lone Peak pour leur accroche ou les Salomon Speedcross pour leur confort. Une veste imperméable de The North Face peut aussi être utile.
Pense à utiliser des chaussettes anti-ampoules ; cela peut te sauver la mise lors des longues descentes ! 🧦
Après la course, hydrate-toi bien et prends une collation riche en protéines et en glucides. Étire tes muscles et utilise un rouleau de massage pour accélérer la récupération. Accordez-toi au moins 3 jours de repos complet avant de reprendre l'entraînement.
Pour te détendre, pourquoi ne pas essayer le parapente ? Ça te permettra de voir les montagnes sous un autre angle ! Ou bien prends le temps de savourer un bon reblochon ou des diots grillés chez Le Petit Ecu. Après tout, tu l'as bien mérité ! 🍷🥳
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
