Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 650 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La Méribel Trail 2024 de 11 km présente un terrain varié. Tu emprunteras des sentiers de montagne mêlant des sections de forêts et de rocailles, avec des passages sur roches sédimentaires, schistes, et gneiss. 💪
Le parcours inclut un dénivelé positif de 650 m, ce qui signifie que tu feras face à des montées assez raides. La vigilance est de mise lors des descentes techniques sur ces roches, où la stabilité peut être compromise. ⛏️
En août, les températures moyennes à Méribel sont agréables, autour de 20-25°C. Toutefois, prépare-toi à quelques averses possibles, alors pense à être prêt pour des conditions humides. 🌦️
L'année dernière, la compétition comptait 293 participants, avec un âge moyen de 39 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h9, tandis que pour les hommes, il était de 1h46. Les plus rapides, dans le top 10%, ont terminé en 1h22, et le top 50% en 1h54. 🏃♀️🏃♂️
Pour un séjour confortable, choisis parmi les meilleurs hôtels de Méribel : Hôtel Alpen Ruitor, Hôtel Le Kaila, et Hôtel L'Ekrin des Neiges. 🛌
Plonge dans l'histoire locale en visitant la Chapelle Notre-Dame-des-Neiges, Les Allues, ou le Musée de l'histoire et du patrimoine de Méribel. 📜
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides avec des pâtes complètes et du riz, tout en testant les délicieuses spécialités savoyardes comme la fondue dans les restaurants traditionnels. Le jour de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergique : banane, avoine et café. ☕🍌
Avant la course, consomme des aliments riches en glucides pour charger tes réserves énergétiques. Pendant la course, utilise des gels énergétiques tels que ceux de Overstims ou Maurten. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec de l'eau ou des boissons isotoniques de Decathlon pour maintenir tes niveaux d'électrolytes. 🥤
Pour affronter ces sentiers techniques, opte pour les chaussures trail Hoka Speedgoat ou Salomon Sense Ride. Pense à porter des vêtements respirants et évacuant l'humidité. Un conseil pro : utilise des bâtons de trail pour t'aider dans les montées raides et soulager tes jambes pendant la course, un atout souvent sous-estimé ! 🎽
Après la course, accorde-toi 2-3 jours de repos. Pour une récupération optimale, fais des étirements doux et profite de massages dans les espaces bien-être des hôtels. 🛀 Pour te récompenser, déguste une tartiflette ou une raclette accompagnée d'un bon vin local. Un passage au spa de ton hôtel te fera le plus grand bien. 😊
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
