Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 14 à 16%, soit environ 800 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h45 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h35
1h, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h05
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h40
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h10
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
6h en zone 1, 2500 m+.
1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h45 en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h45
30 min, 4x45 sec montée, récup descente.
30 min en zone 1.
52 km avec 4000 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
L'UTCAM - Ultra-Trail Côte d'Azur Mercantour offre une variété de terrains techniques typiques des courses de montagne. Tu traverseras des sentiers rocailleux, des forêts denses, et des crêtes exposées. Prends particulièrement garde aux sections avec des schistes glissants et aux passages en gneiss qui peuvent être instables. 🏞️
Les principales montées et descentes incluent des montées abruptes pouvant atteindre 1 000 m de dénivelé positif en peu de kilomètres. Les descentes seront techniques et nécessiteront vigilance surtout si elles sont humides à cause des averses possibles en juin. Le temps est généralement agréable avec des températures autour de 20-25°C, mais il peut faire plus frais en altitude.
La vigilance est de mise particulièrement dans les descentes après les sommets où la fatigue peut s'accumuler. Pense à ces conseils pour optimiser ta performance et rester en sécurité. 🍃
Pour un séjour confortable, je te conseille l'Hôtel Le Chastellan ou l'Hôtel Valerie. Ces établissements te permettront de te reposer tout en étant proche du départ.
Profite de ces journées pour visiter la Chapelle Saint-Jean-Baptiste et l'Église Saint-Martin. Une petite excursion au Pont du Countet te permettra de te détendre avant l'effort.
Les jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides comme des pâtes complètes et des légumes. Pour le matin de la course, un petit déjeuner avec des flocons d'avoine et des fruits est idéal.
Privilégie les féculents et veille à bien t'hydrater. Les jours précédents, augmente légèrement ta consommation de sel pour éviter les crampes.
Utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Emporte aussi des snacks naturels tels que les barres Baouw pour maintenir ton énergie.
Opte pour des chaussures adaptées aux terrains techniques comme les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Jackal. Pour les vêtements, une veste légère coupe-vent de The North Face peut te protéger des intempéries.
Pense à emporter des bâtons de trail, souvent sous-estimés, ils seront tes alliés dans les montées raides !
Après l'effort, commence par t'étirer doucement et hydrate-toi bien. Les massages sont une excellente option pour accélérer la récupération.
Prévoyez au moins 3 jours de repos. Profite des espaces bien-être à l'Hôtel Le Chastellan. Et pourquoi ne pas déguster une tourte aux blettes pour te récompenser ?
Amuse-toi bien et profite de chaque instant de cette aventure incroyable ! 🌟🏃♂️
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