Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
64 km avec 4150 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
Le Mad'Trail Valmorel est une aventure exigeante à travers des terrains variés. Attends-toi à traverser des sentiers de montagne techniques avec des roches sédimentaires et des passages en forêts. Les montées et descentes seront particulièrement intenses, avec un dénivelé positif de 4150 m. 🚀
Soyez particulièrement vigilant lors des descentes techniques où les pierres peuvent être instables. Les moments critiques incluent les sections de haute altitude où le sol peut être accidenté.
En juillet, tu peux t'attendre à des températures agréables autour de 25°C en journée, mais elles peuvent devenir fraîches le soir. Prends cela en compte pour ta gestion des couches de vêtements. 🙂
Je te recommande de séjourner dans des lieux accueillants comme Les Chalets du Gypse, Altis Valmorel, ou Résidence le Bourgeon. Ces hôtels offrent tout le confort nécessaire pour te reposer avant le grand jour.
Profite de ces jours pour visiter le Fort du Bourg, la Chapelle Notre-Dame-de-l'Assomption, et l'église Saint-Jean-Baptiste pour te détendre mentalement.
Deux jours avant, priorise les glucides avec des plats comme des pâtes et du riz. Le matin de la course, un petit déjeuner léger et énergétique tel qu'un porridge avec fruits secs et miel est idéal.
Avant la course, mange des repas riches en glucides complexes. Pendant la course, utilise des produits comme gels énergétiques Overstims et les snacks Baouw. Pense à t'hydrater régulièrement avec des boissons isotoniques telles que celles de Decathlon.
Porte des vêtements techniques adaptés comme le t-shirt Kailas pour une bonne gestion de l'humidité. Pour les chaussures, les Altra Lone Peak offriront un bon compromis entre confort et accroche.
Emporte un petit rouleau de sparing tape pour protéger tes zones sensibles aux ampoules. Peu de traileurs y pensent, mais ça peut sauver ta course !
Après la course, prends un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves. Les spécialités locales comme la Tomme de Savoie ou le Beaufort sont parfaites. Pense aussi aux étirements doux et à un massage pour faciliter la récupération.
Considère 3 à 5 jours de repos actif pour bien récupérer. Tu pourrais profiter d'un Spa dans les hôtels à proximité pour te détendre.
Ne manque pas de déguster dans un restaurant typique savoyard pour goûter des plats comme la fondue ou la raclette, une excellente façon de célébrer ta performance !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
