Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 1050 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le Marathon Du Grand Ballon est une course de montagne exigeante avec ses 23 km et 1050 m de dénivelé positif. Le parcours traverse des terrains techniques typiques des Vosges, mêlant sentiers rocailleux, forêts luxuriantes et crêtes montagneuses. Les principales montées incluent l'ascension du Grand Ballon et du Markstein. Sois particulièrement vigilant sur les sections rocheuses, surtout si elles sont humides après une averse. Les descentes peuvent être traîtres, il est donc essentiel de bien choisir ses appuis. En juillet, le climat est généralement agréable avec des températures autour de 25°C, mais garde à l'esprit que des averses passagères peuvent rendre le terrain glissant. ☀️🌧️
L'édition précédente comptait 379 participants avec un âge moyen de 35 ans. Les temps moyens étaient de 3h30 pour les femmes et 3h14 pour les hommes. Si tu vises le top 10%, prépare-toi à terminer aux alentours de 2h33, tandis que pour le top 50%, un temps de 3h14 est à viser.
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Les Vallées, l'Auberge au Bois Le Sire ou l'Hôtel du Lac. Ces établissements offrent un cadre idéal pour te reposer avant la compétition.
Profite-en pour découvrir le Château du Haut-Koenigsbourg, l'Écomusée d'Alsace et le Musée Unterlinden à Colmar. Ces visites culturelles te permettront de décompresser avant le jour J.
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides : pâtes, riz et quinoa. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique avec des bananes, des flocons d’avoine et des amandes.
Pendant la course, assure-toi de t'hydrater régulièrement avec une boisson isotonique adaptée. Utilise des produits de nutrition comme les gels d'Overstims ou les barres énergétiques de Baouw. Chaque 30 à 45 minutes, consomme un gel et bois quelques gorgées d'eau pour maintenir ton niveau d'énergie et éviter la déshydratation.
Pour affronter ce parcours montagneux, je te conseille les chaussures Kailas Fuga Pro ou les Hoka Speedgoat, idéales pour les terrains techniques. N'oublie pas une veste légère et respirante, comme celle de TheNorthFace Vectiv, pour faire face à des averses éventuelles. Un petit secret de pro : attache bien tes lacets avec le double nœud de coureur pour éviter qu'ils ne se dénouent sur le parcours !
Après la course, une bonne récupération est essentielle. Je te suggère de consommer une boisson de récupération riche en protéines et glucides dans les 30 minutes qui suivent, comme celles de Maurten. Prends le temps de bien t'étirer et, si possible, offre-toi un massage pour décontracter les muscles. Prévoyez au moins deux jours de repos complet pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Pour te relaxer, rends-toi au Spa de la Source des Sens ou au Spa du Château d'Isenbourg. Et pour couronner le tout, régale-toi avec les spécialités alsaciennes : une bonne choucroute ou des bretzels dans des restaurants comme l'Auberge du Steinlebach ou le Restaurant l'Ami Fritz.
Amuse-toi bien lors de cette aventure au cœur des Vosges et profite de chaque instant ! Bonne course ! 🎉🏃♂️
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