Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h45 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h35
1h, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h05
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h40
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h10
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
6h en zone 1, 2500 m+.
1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h45 en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h45
30 min, 4x45 sec montée, récup descente.
30 min en zone 1.
53 km avec 1400 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
Salut l'ami ! 🤗 Prépare-toi pour un parcours varié de 53 km avec un dénivelé positif de 1400 m+. Tu traverseras des sentiers techniques avec des sols argilo-calcaires, quelques passages sur schistes et sables. 🚵♂️ Les sections en forêt peuvent être glissantes, surtout après la pluie, alors prudence ! Les principales montées sont au km 12 et km 34, tandis que les descentes abruptes te mettront à l'épreuve aux km 25 et km 42. ⛰️
En mars, le climat est frais avec la possibilité de pluie 🌧️, donc prévois des vêtements adaptés. Les températures peuvent osciller entre 3°C et 10°C. 🥶
Le tarif pour participer à cette aventure est d'environ 60€. 💶 Quant à l'hébergement, je te recommande :
Deux jours avant la course, privilégie des glucides complexes comme les pâtes, le riz et le quinoa pour bien charger tes réserves en glycogène. 🍝 Le matin de la course, un petit déjeuner constitué de porridge, banane et une boisson isotonic. ☕🥇
En amont, hydrate-toi régulièrement avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, opte pour des gels Overstims et snacks Baouw toutes les 45 minutes. Pour l'hydratation, une gorgée d'eau toutes les 15 minutes est idéale. 💧 Utilise les gels Maurten pour un boost d'énergie sur les portions difficiles. 💪
Pense à porter des chaussures adaptées au terrain technique comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra. Ces modèles offrent une excellente adhérence et amorti. Enfile une veste coupe-vent imperméable de chez The North Face pour lutter contre le vent et la pluie. 🥼
Mon astuce de pro : mets des sparadraps sur les points sensibles de tes pieds pour éviter les ampoules. Peu s'y pensent, mais ça sauve la course ! 🦶
Après la course, commence par une séance d'étirements doux et un massage pour favoriser la récupération musculaire. Opte pour des repas riches en protéines pour réparer les fibres musculaires. 🥩🍗
Prends un repos minimum de 3 jours avant de reprendre un entraînement intensif. Pour te détendre, visite les spas et centres de bien-être locaux comme ceux près de Domaine de Rochebelle.
Fais-toi plaisir avec des spécialités locales comme le rillauds et la galette d'Anjou accompagnée d'un bon verre de vin de la région. Bon appétit et bonne récupération ! 🍷😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
