Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 450 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La course Trail des 3 Forts de 20 km se déroule sur un terrain varié caractéristique de la Côte d'Opale. Tu rencontreras des sentiers techniques, des sections en forêt, et des passages sur des plages de sable fin. Les montées les plus significatives se situent autour des falaises crayeuses, avec un total de 450 m de dénivelé positif. Les descentes peuvent être glissantes, surtout si le temps est humide, alors reste vigilant ! 👟
En septembre, le climat est généralement doux et agréable avec des températures moyennes de 18-20°C. Cependant, le temps peut changer rapidement, alors prévois des vêtements légers et une protection solaire pour les journées ensoleillées. 🌞
Le prix de l'inscription est d'environ 23€. Lors de la précédente édition, la course a attiré 534 participants avec un âge moyen de 47 ans. Les temps moyens étaient de 2h32 pour les femmes, 2h14 pour les hommes, avec un top 10% à 1h53 et un top 50% à 2h17. 🏆
Deux jours avant la course, favorise un régime riche en glucides, comme des pâtes et du riz. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique comme un porridge ou des bananes. 🍌🍚
Pendant la course, il est crucial de bien t'hydrater. Profite des ravitaillements pour boire régulièrement. Pour l'énergie, utilise des gels et snacks d'endurance comme ceux de Overstims ou Baouw. Pense à emporter quelques bâtons de sis pour les moments difficiles. 💦🍏
Pour cette course, je te recommande de te munir de chaussures adaptées comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat pour une bonne adhérence sur les terrains variés. N'oublie pas une veste légère et respirante comme celles de The North Face pour te protéger des éventuels vents frais. 🚶♂️
Astuce de pro : emporte toujours un bandeau multifonctions pour te protéger du vent ou du soleil, et qui peut servir de petit pansement improvisé. 🎽
Après la course, prends le temps de bien t'hydrater et d'adopter une alimentation riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Fais une séance d'étirements doux et n'hésite pas à te faire masser, pourquoi pas au Centre de Thalassothérapie de la Côte d'Opale. 🏖️
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour que ton corps puisse bien récupérer. Pour te détendre, profite d'une balade en bateau pour observer les phoques dans la Baie de Somme ou déguste un bon plat au restaurant Le Saint-Pierre comme le welsh ou les moules-frites. 🍽️🐟
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
