Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 80 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Salut ami traileur ! 😊 Pour la course La Trace - 2024 - 10km, tu vas te régaler avec un parcours diversifié. La région de Trégunc est caractérisée par des terrains variés incluant du schiste, du granite et des grès. Tu affronteras principalement des sentiers côtiers avec quelques passages en forêt. Prends garde aux quelques montées et descentes abruptes, particulièrement au kilomètre 3 et 7 où le dénivelé de 80 m+ se fait sentir. 🏞
Côté climat, fin mars, attend-toi à des températures douces de 12-15°C. Le soleil pourrait pointer le bout de son nez 🌤, mais prépare-toi aussi pour d'éventuelles averses. Une veste imperméable légère pourrait être ton alliée !
Lors de la dernière édition, nous avions 262 participants avec une moyenne d'âge de 44 ans. Les temps étaient impressionnants : les femmes ont terminé en moyenne en 1h9, les hommes en 0h58. Pour te donner un objectif, le top 10% a franchi la ligne en 0h49, tandis que le top 50% a fait un temps de 1h2. 🏃♂️🏃♀️
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Castel Brizeux ou l'Hôtel de Roscoff. Ces établissements te permettront de bien te reposer avant l'effort.
En famille, ne manque pas les balades sur les plages de Trégunc ou une visite du jardin botanique de Rospico. Découvre aussi le patrimoine maritime au Port de Trévignon. Pour les amateurs de culture, le Phare d'Eckmühl et la Ville Close de Concarneau sont des incontournables.
Les jours précédant la course, privilégie les glucides : pâtes, riz, et légumes verts. Pour le repas de la veille, le restaurant La Penalty propose d'excellents fruits de mer. Pour les petites douceurs, fais un tour à la Crêperie du Cap. 🍽
Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec des bananes et des flocons d'avoine te donnera l'énergie nécessaire.
Pour être au top le jour J, emporte des gels énergétiques de chez Overstims ou Maurten que tu peux consommer au km 5. Une petite gorgée d'eau tous les 15-20 minutes te permettra de rester hydraté. 💧
Pense à une bonne paire de chaussures, comme les Altra Lone Peak pour l'adhérence sur terrain varié, ou les Salomon Speedcross si tu préfères une chaussure plus technique. Pour les vêtements, un t-shirt technique respirant de TheNorthFace et une veste imperméable légère feront l'affaire.
Astuce de pro : Enfile des chaussettes de compression pour réduire la fatigue musculaire et augmenter ta performance – peu de coureurs y pensent, mais ça change tout ! 🧦
Après l'effort, le réconfort ! Pense à bien t'hydrater et à consommer des protéines pour la récupération musculaire. Pour cela, un bon plat de poissons au restaurant La Penalty fera l'affaire. 🍤
Fais des étirements doux et accorde-toi un massage au spa de l'hôtel Domaine de l'Aven. Prends au moins 2 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de se régénérer.
Enfin, pour célébrer ta réussite, savoure une galette bretonne à la Crêperie du Cap ! 🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
