Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 15 à 17%, soit environ 800 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
27 km avec 2100 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Salut ami traileur ! 👋 Prépare-toi pour une aventure exaltante au Millet Manigod Trail Challenge. Sur ces 27 km, tu traverseras des terrains variés : des sentiers de montagne sinueux, des forêts denses et des passages techniques sur des formations calcaires et schisteuses du Massif des Aravis. La montée sera raide avec un dénivelé de 2100 m+, alors garde un œil sur les descentes abruptes où il est crucial de rester vigilant pour éviter de glisser.
En septembre, attends-toi à des températures entre 10°C et 20°C. Le temps peut être capricieux avec un risque de pluie modéré, alors équipe-toi en conséquence ! 🌧️
Choisis un hôtel confortable comme l'Hôtel Beau-Site, l'Hôtel Les Sapins ou le Chalet-Hôtel Inarpa & Resort pour bien te reposer avant l'effort.
Profite de la beauté des lieux en visitant l'Église Saint-Jean-Baptiste de Manigod, la Chapelle de la Clusaz et le Col des Aravis. Un bon moyen de se relaxer avant le grand jour !
Deux jours avant la course, privilégie des aliments riches en glucides comme des pâtes et du riz pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, prends un petit déjeuner léger mais énergétique avec une banane, des flocons d'avoine et un café.
Les jours précédents, reste hydraté et consomme des aliments riches en glucides. Avant le départ, un gel énergétique Baouw ou Maurten peut donner le coup de pouce nécessaire pour débuter la course en force ! 💪
Pense à t'hydrater régulièrement à la fois avec de l'eau et des électrolytes. Emporte des gels ou barres de chez Overstims ou SIS pour refaire le plein d'énergie lors des passages difficiles. 🏞️
Pour faire face au terrain technique et aux conditions météo, opte pour des chaussures comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross qui offrent un excellent grip et confort. Enfile une veste imperméable et respirante de chez The North Face pour rester sec en cas de pluie.
Un petit secret ? Utilise des bâtons de trail dès les premiers kilomètres pour économiser tes jambes sur les montées et les descentes. Crois-moi, tes quadriceps te remercieront ! 🚀
Après avoir tout donné, place à la récupération ! 🧘♂️ Un bon repas avec une spécialité locale comme le reblochon est un excellent moyen de se récompenser. Assure-toi de t'hydrater et d'étirer chaque groupe musculaire. Une séance de massage au Spa de La Clusaz te permettra de détendre tes muscles. Prends au moins 3 jours de repos pour une récupération optimale.
Amuse-toi bien sur la course et profite pleinement de l'expérience ainsi que de ces magnifiques paysages ! Si tu suis ces conseils, tu seras prêt à affronter ce défi avec succès ! 🏃♂️🏆
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
