Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 34 km & 1900 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 34 km & 1900 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 45 km & 2600 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 45 km & 2600 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
90 km avec 5150 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
La MaXi-Race est un véritable défi avec ses 90 km et un dénivelé impressionnant de 5150 m+. Prépare-toi à affronter une variété de terrains : des sentiers techniques sur crêtes, des passages en forêts, et des chemins caillouteux de montagnes. Les principales montées incluent le massif des Bornes et des Bauges. Attention aux descentes raides, très techniques, notamment après le col de la Forclaz.
En mai, le climat est doux avec des températures entre 10°C et 20°C. Cependant, les conditions peuvent changer rapidement en montagne, et des précipitations modérées sont à prévoir. Reste vigilant sur les crêtes exposées au vent et prépare-toi à des variations climatiques. 🌦️
Deux jours avant, augmente ta consommation de glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Tu pourrais essayer des spécialités locales comme la tartiflette en version allégée. La veille, un plat de pâtes avec du poulet et des légumes est idéal. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais riche en énergie : banane, flocons d'avoine et miel.
Hydrate-toi régulièrement avec des boissons isotoniques comme celles de Overstims ou Maurten. Alterne avec des gels énergétiques de SIS ou des barres énergétiques de Baouw. Un apport toutes les 45 minutes à 1 heure est conseillé pour maintenir l'énergie.
N'oublie pas une paire de bâtons de trail pour t'aider dans les montées et économiser de l'énergie.
Astuce de pro : Emporte un petit flacon de vaseline pour prévenir les frottements et les ampoules. Ce conseil est souvent négligé, mais il peut vraiment faire la différence pendant la course ! 🏃♂️
Juste après la course, privilégie une boisson de récupération riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves. Les produits Décathlon proposent de bonnes options.
Prends le temps de bien t’étirer et, si possible, fais un massage pour relâcher les tensions musculaires.
Il est conseillé de prendre au moins 5 jours de repos complet après une telle épreuve pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Pour te détendre, l'espace bien-être de l'Hôtel Impérial Palace est parfait. Pour un plaisir gastronomique, goûte aux diots de Savoie accompagnés d'un bon verre de vin de Savoie. 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
