Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
45 km avec 906 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La SaintExpress est une expérience unique avec un tracé principalement descendant depuis Sainte-Catherine jusqu'à Lyon, mais ne sous-estimez pas les sections de relief légèrement marqué. Vous traverserez des terrains variés, allant de chemins forestiers à des sentiers techniques et des routes bitumées près des zones urbaines de Lyon.
Prêtez une attention particulière aux descendes techniques après les Monts du Lyonnais, où le sol peut être glissant en cas de pluie. Gardez également un œil sur les passages près des aqueducs, notamment dans les zones boisées, où la visibilité peut être réduite.
Courir en fin novembre signifie vous préparer à des conditions froides, avec des températures typiques entre 5 et 10°C. Le risque de pluie, voire de neige ou de verglas, est élevé, ce qui nécessite une préparation rigoureuse en termes de vêtements et d'équipement.
Lyon regorge d'hôtels de qualité comme l'Hôtel Le Royal Lyon ou la Villa Florentine. Pour vos visites, ne manquez pas la Basilique Notre-Dame de Fourvière et la Cathédrale Saint-Jean.
Les deux jours avant la course, optez pour des repas riches en glucides complexes tels que des pâtes, du riz ou des patates douces. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique avec une banane, un yaourt et des tartines de pain complet avec du miel est idéal.
Commencez votre journée avec un repas équilibré, et assurez-vous de bien vous hydrater avec de l'eau et des électrolytes comme ceux de Overstims.
Portez sur vous des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou des barres énergétiques de Baouw. Buvez régulièrement de petites gorgées d'eau ainsi que des boissons isotoniques pour maintenir votre niveau d'hydratation.
Portez une veste coupe-vent imperméable comme la The North Face Venture et des chaussures de trail robustes comme les Salomon Speedcross pour affronter les terrains variés.
Pensez à superposer vos vêtements pour vous adapter facilement aux changements de température. Une astuce de pro : utilisez des chaussettes imperméables pour garder vos pieds au sec, surtout si des flaques ou de la boue sont présentes.
Après la course, privilégiez des aliments riches en protéines et glucides pour la récupération musculaire, comme un plat de quinoa avec du poulet grillé. Ne négligez pas les étirements doux et envisagez une séance de massage disponible sur place.
Accordez-vous au moins 2 à 3 jours de repos complet après la course. Profitez des thermes de Calicéo pour une détente maximale. Et pour célébrer votre accomplissement, dégustez quelques bouchons lyonnais comme la quenelle de brochet ou une assiette de charcuteries locales.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
