Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 1400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La course du Trail des 3 Pics vous offre une expérience unique à travers les magnifiques paysages des Pyrénées. Attendez-vous à traverser des terrains techniques, comprenant des sentiers de montagne rocailleux, des passages en forêt, et des vallées profondes. 😍 Avec un dénivelé de 1400 m+ sur 22 km, préparez-vous à affronter des montées exigeantes et des descentes qui nécessitent une vigilance particulière, surtout dans les zones où le sentier est étroit et caillouteux.
En ce qui concerne le climat, fin juin, les températures tournent autour de 20°C en journée, avec des soirées plus fraîches. Il est conseillé de porter des vêtements légers pour la course et d'avoir des couches supplémentaires pour les soirées. 🌤️
Deux excellents choix d'hébergement incluent l'Hôtel Spa Le Clos des Mylandes à Arbas pour un séjour relaxant, et l'Hôtel Esquiros à Saint-Bertrand-de-Comminges pour un cadre historique.
Ne manquez pas la visite de la Cathédrale Sainte-Marie à Saint-Bertrand-de-Comminges et du Château de Valmirande à Montréjeau pour vous plonger dans l'histoire locale. 🏰
Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides et des protéines maigres. Le riz complet, les pâtes et le poulet grillé sont des choix excellents. La veille, optez pour un dîner léger avec des légumes et des glucides complexes. Le matin de la course, optez pour une collation énergétique comme des flocons d'avoine avec des fruits secs pour un bon départ ! 🍌
Avant la course, gardez une bonne hydratation avec de l'eau et des électrolytes et évitez l'alcool. Pendant la course, utilisez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour maintenir l'énergie. Alternez avec des snacks salés, par exemple de Baouw, pour éviter les coups de fatigue. 🍫
Pour une performance optimale, choisissez des chaussures adaptées au trail comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross pour leur accroche exceptionnelle. Portez des vêtements techniques respirants et prévoyez une veste légère pour les changements climatiques. Un petit conseil de pro : pensez à utiliser des bâtons de trail pour les montées raides. Cela peut faire une grande différence en termes d'efficacité et d'énergie économisée. 🥾
Après la course, une bonne récupération commence par un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer l'énergie. Optez pour du poulet ou du poisson avec des légumes et des frites de patate douce. 💪 Les étirements sont cruciaux pour éviter les courbatures, suivis d'un bon massage à l'espace bien-être de l'Hôtel Spa Le Clos des Mylandes. Prévoyez au moins 2 à 3 jours de repos complet après la course pour permettre à votre corps de se régénérer.
Pour une détente bien méritée, goûtez aux spécialités régionales au restaurant La Table des 3 Vallées, où vous pourrez déguster des plats typiques comme le cassoulet ou le magret de canard. Bon appétit ! 🍽️
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