Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 15 à 17%, soit environ 800 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 1450 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
👟 La Millet Manigod Trail Challenge est un parcours exigeant avec ses 18 km et un dénivelé impressionnant de 1450 m+. Attends-toi à des terrains techniques, typiques des sentiers de montagne, alternant entre sections rocailleuses, passages en forêt et belles montées. Les portions en calcaire et schiste peuvent devenir glissantes en cas de pluie, alors assure-toi de bien jauger chaque pas. 🚶♂️
🚩 Sois particulièrement vigilant(e) dans les descentes abruptes après les sommets, où la fatigue peut jouer des tours. Les températures en septembre sont généralement douces, mais prévois la possibilité de pluies occasionnelles, qui peuvent transformer le terrain en véritable défi. ☔️
Lors de la dernière édition, il y avait 217 participants avec un âge moyen de 40 ans. Le temps moyen chez les hommes était de 3h14, tandis que chez les femmes, il était de 3h43. Pour intégrer le top 10%, il fallait viser un temps autour de 2h34, alors que le top 50% se situait autour de 3h24. ⏱️
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'<Hôtel Les Cimes> ou Au Coeur des Aravis, tous deux parfaits pour leur proximité avec le départ. 🏨
Profite de ton séjour pour visiter l'Église Saint-Jean-Baptiste et la Chapelle des Confins, des monuments locaux remplis d’histoire. ⛪️
Les deux jours avant, opte pour une alimentation riche en glucides complexes, comme des pâtes ou riz, afin de maximiser tes réserves énergétiques. 🍝 Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner léger mais énergique : une banane, une barre de céréales et un café. ☕️
Deux jours avant, hydrate-toi bien avec de l'eau et des électrolytes. Essaie un produit comme le Hydrixir d'Overstims pour maintenir un bon niveau d'hydratation. 💧
Prends un gel énergétique toutes les 45 minutes, comme le Gel Baouw ou celui de SIS. Pense à boire régulièrement, surtout dans les montées. Un mélange d’eau et d’isotonique peut faire des miracles! 🥤
Pour affronter ce terrain, une paire de chaussures comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II est idéale. Elles offrent une excellente adhérence sur les surfaces rocheuses et glissantes. 👟
Porte des vêtements respirants et une veste imperméable légère, compte tenu du risque de pluie. Enfin, n'oublie pas les bâtons de trail pour t'aider dans les montées et te stabiliser dans les descentes. 🏞️
Un petit truc de pro : enroule du ruban adhésif autour de ton bidon ou flasque pour une meilleure prise en main par temps de pluie. C'est un détail, mais qui peut te sauver bien des tracas ! 😉
Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides comme celle de Maurten pour aider à la récupération musculaire. 🥤 Ne néglige pas les étirements et un bon massage pour réduire les courbatures. 🧘♂️
Il est conseillé de prendre au moins 3 jours de repos après une telle épreuve. Pour te détendre, envisages une session au Spa de l'Hôtel Les Cimes ou au Spa O des Lauzes. 🛀
Célèbre ton accomplissement avec une tartiflette ou croziflette au Vieux Chalet ou à L'Auberge des Aravis. Rien de tel qu'une spécialité savoyarde pour récompenser tes efforts ! 🧀
Bonne chance pour ton entraînement et n'oublie pas de profiter de cette incroyable aventure en montagne ! 🌄💪
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
