Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 62 à 64%, soit environ 3100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
3 km avec 940 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Le Millet Manigod Trail Challenge propose un parcours technique et exigeant de 3 km avec un dénivelé positif de 940 mètres. Attends-toi à affronter des sentiers de montagne à travers des forêts de conifères, suivis de passages sur des sections rocheuses et des crêtes. Les pentes sont raides et comportent des zones techniques où la vigilance est de mise, notamment lors des ascensions abruptes et des descentes rocailleuses.
En septembre, le climat dans la région de Manigod est généralement clément, avec des températures diurnes de 15 à 20°C. Cependant, en altitude, les températures peuvent varier rapidement. Prépare-toi à des changements brusques et sois attentif à la météo locale juste avant la course. 🌦️
Pour ton séjour, je te recommande de réserver une chambre à l'Hôtel Les Chalets de la Serraz ou à l'Hôtel La Croix-Fry. Tu seras idéalement placé pour te reposer et profiter des paysages. Ne manque pas de visiter des lieux emblématiques tels que l'Église Saint-Pierre de Manigod et le Château de Menthon-Saint-Bernard pour une immersion culturelle.
Les deux jours précédents, concentre-toi sur une alimentation riche en glucides : pâtes complètes, riz, quinoa pour faire le plein d'énergie. La veille, déguste les spécialités savoyardes légères au restaurant Le Chalet de la Côte. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner digeste : banane, flocons d'avoine et un café.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant l'épreuve, emporte une petite flasque d'eau et des boissons isotoniques comme celles de Overstims ou Maurten. Pour l'énergie, les gels de Baouw ou SIS sont pratiques et faciles à consommer en montée. 🎒
Pour affronter ce kilomètre vertical, je te conseille les chaussures Altra Lone Peak pour leur accroche et confort, ou les Salomon S/Lab Sense pour leur légèreté. N'oublie pas un coupe-vent léger de TheNorthFace en cas de vent froid en altitude. Une astuce de pro : utilise des bâtons de trail pliables pour les montées les plus raides, c'est un véritable atout que beaucoup sous-estiment ! 🏔️
Une fois la ligne d'arrivée franchie, consomme rapidement des protéines et glucides pour la récupération musculaire. Les snacks de récupération d'Atlet Nutrition sont parfaits pour cela. Étirements et massages sont essentiels, prévois une séance au Spa Les Granges d'en Haut pour te détendre. Prends 2 à 3 jours de repos avant de reprendre des entraînements intenses.
Pour célébrer ta performance, régale-toi avec une tartiflette ou une fondue savoyarde dans un restaurant local. Profite de l'après-midi pour une balade relaxante au cœur des montagnes ou une session de parapente si tu as envie de prolonger l'adrénaline ! 🍽️🪂
Amuse-toi bien lors de cette magnifique course ! Si tu as d'autres questions ou besoin de conseils, n'hésite pas à me le dire. 😊
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
