Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 380 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Salut l'ami ! Prépare-toi à découvrir un terrain varié et passionnant lors du Trail des Coursières sur 11 km avec un dénivelé de 380 m+. 🌲 Le parcours traverse les collines douces et les forêts typiques des Monts du Lyonnais. Tu rencontreras des chemins de terre, quelques sections rocailleuses et des sentiers forestiers.
En mai, les températures sont douces, avec des maximales autour de 20°C et des minimales autour de 10°C. Le risque de pluie est modéré, alors prépare-toi à l'éventualité d'une averse. 🌧️
L'inscription pour cette belle aventure coûte environ 11€, un tarif raisonnable pour une expérience inoubliable ! 💶
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie. 🍝 Les bouchons lyonnais sont idéaux pour goûter aux spécialités locales. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger et énergisant : banane, pain complet avec du miel et une boisson isotoniques.
Consomme des glucides complexes (pâtes, riz) et bois beaucoup d'eau pour bien t'hydrater. 💧
Prends des gels énergétiques, comme ceux de Overstims ou Baouw, toutes les 30-45 minutes. Garde une petite bouteille d'eau ou une boisson électrolyte pour t’hydrater régulièrement.
Utilise des chaussettes de compression pour réduire la fatigue musculaire lors des descentes. Elles peuvent vraiment faire la différence sur des parcours avec du dénivelé ! 🧦
Mange un repas riche en protéines et glucides après la course pour aider tes muscles à récupérer. 🥗 N'oublie pas les étirements doux pour éviter les courbatures.
Repose-toi pendant au moins 2 à 3 jours pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
