Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 1100 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La Trail des Rois Maudits - 2024 est une aventure palpitante à travers les falaises calcaires de la vallée de la Seine. Prépares-toi à affronter des terrains variés, incluant des sentiers forestiers, des passages techniques sur des rochers calcaires et des montées escarpées. La principale montée se situe autour du kilomètre 12, alors conserve ton énergie pour cet effort 💪. Les descentes demandent également de la vigilance, notamment en cas de pluie, car les pierres peuvent devenir glissantes. En parlant de météo, fin septembre, les températures sont agréables autour de 20°C, mais attention aux pluies éparses qui pourraient rendre le terrain boueux.
La précédente édition a vu participer 424 traileurs. L'âge moyen des participants était de 42 ans. Les meilleures performeuses ont terminé en 4h08 tandis que le temps moyen des hommes était de 3h38. Les plus rapides, dans le top 10%, ont bouclé le parcours en seulement 3h00. Le prix d'inscription pour cette édition est de 25€.
Pour être bien reposé, je te recommande le Château de la Roche-Guyon ou l'Hôtel du Grand Cerf, deux établissements confortables et proches du départ.
Profite de ton séjour pour découvrir le Château Gaillard, le Château de la Roche-Guyon et l'Église Saint-Sauveur des Andelys. Ces monuments te plongeront dans l'histoire locale.
Deux jours avant la course, favorise les glucides complexes pour stocker de l'énergie, comme des pâtes et du riz. La veille, opte pour un repas léger avec du poisson et des légumes. Le matin de la course, un bon petit-déjeuner incluant des flocons d'avoine, une banane et un café te donnera un bon départ 🚀.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, alterne l'hydratation avec de l'eau et des boissons isotoniques comme celles de Overstims ou Decathlon. Pour l'énergie, utilise des gels, par exemple ceux de Maurten ou SIS, toutes les 45 minutes. Les barres énergétiques de Baouw sont également une excellente option pour un apport en glucides rapides.
Opte pour des chaussures avec une bonne accroche, comme les Salomon Speedcross 5 ou les Hoka Speedgoat 4, adaptées aux terrains techniques. Pour les vêtements, privilégie des tissus respirants et légers. Une veste imperméable peut être utile en cas de pluie. N'oublie pas des bâtons pliables pour les montées et un sac d'hydratation. Une astuce de pro : emporte un tube de vaseline pour éviter les frottements et ampoules, souvent oublié mais crucial !
Après l'effort, place à la récupération ! Consomme une bonne source de protéines, comme des œufs ou du poulet, dans les deux heures suivant la course. Les étirements sont essentiels pour éviter les courbatures, et un massage peut grandement aider. Prends au moins 2 à 3 jours de repos complet après la course.
Pour te relaxer, rien de tel qu'un passage au spa de l'Hôtel Les Canisses. C'est l'endroit idéal pour un moment de détente bien mérité.
Pour célébrer ta performance, régale-toi avec une tarte normande ou des coquilles Saint-Jacques, et découvre les saveurs des Marchés de Normandie. Bon appétit ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
