Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 520 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Ce trail de 15 km avec un dénivelé de 520 m+ offre une belle palette de terrains. Attends-toi à rencontrer une mixité entre sentiers techniques et chemins plus roulants avec des paysages à couper le souffle sur les formations géologiques en calcaire blanc. En avril, le climat offre généralement des températures entre 15°C et 20°C, parfaites pour courir, même si quelques averses peuvent survenir. ⛅
Les principales montées sont assez exigeantes, surtout celles entre le 5ème et le 8ème km. Reste vigilant dans ces sections ainsi que lors des descentes techniques où le calcaire peut être glissant.
Pense à réserver à l'Hôtel Les Calanques, ou encore au Domaine du Mas des Vertes Rives pour un séjour confortable. Le charme des Chambres de Vincent est aussi une excellente option.
Profite de ton séjour pour découvrir le Château d'If, la magnifique Basilique Notre-Dame-de-la-Garde, ainsi que le Vieux-Port de Marseille. Ne manque pas l'Abbaye Saint-Victor et le Fort Saint-Jean pour une touche culturelle. 📸
Les jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz, accompagnés de protéines maigres. Les spécialités provençales comme la bouillabaisse peuvent être une belle expérience culinaire. 🍝
Prends un petit déjeuner léger, par exemple, un porridge avec des bananes et quelques noix pour l'énergie. N'oublie pas de bien t'hydrater avec un thé ou un café doux. ☕
Commence ta course avec un gel énergétique comme celui de Overstims ou Baouw. Pendant la course, prends un gel tous les 45 minutes. Utilise des barres énergétiques de SIS ou Décathlon si tu préfères une alternative. Côté hydratation, une bouteille d'eau avec des électrolytes est essentielle, surtout si le soleil se dévoile. 🥤
Porte des chaussures comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra, idéales pour le terrain technique des calanques. Pour les vêtements, opte pour un short technique de The North Face, et une veste légère coupe-vent de La Sportiva pour t'adapter aux variations climatiques. 🌞
Astuce de pro : Utilise des chaussettes techniques anti-ampoules, comme celles de Merrell, pour améliorer ton confort sur ce parcours.
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, commence ta récupération avec des étirements doux. Un massage avec une huile à l'arnica peut aider à la récupération musculaire. Prends un repas riche en protéines et glucides pour recharger tes réserves, par exemple un plat provençal comme les pieds et paquets.
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos avant de reprendre un entraînement léger. Pour te détendre, rends-toi dans un espace bien-être local, ou savoure une dégustation de calissons d'Aix ou de navettes de Marseille pour te récompenser. 🏖️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
