Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 418 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
L'Urban City Trail de Monaco vous offre une variété de terrains. Vous traverserez des jardins urbains où les chemins sont en grande partie bien entretenus, mais attendez-vous aussi à des sections de sentiers plus techniques, surtout dans des endroits comme le Jardin Exotique. Les montées sont fréquentes avec un dénivelé positif de 432 mètres, donc préparez-vous à des segments exigeants physiquement, notamment autour de l'esplanade de Monaco.
Faites attention lors des descentes, particulièrement si le sol est humide, car certaines parties peuvent devenir glissantes. La montée vers le Palais Princier offre une belle vue mais demande une gestion d'effort judicieuse pour ne pas vous fatiguer prématurément.
En février, Monaco bénéficie généralement d'un climat doux avec des températures autour de 13°C. Assurez-vous de vérifier les prévisions météo la veille de la course pour anticiper toute variation, et n'oubliez pas votre crème solaire si le soleil est de la partie.
Pour vous loger, l'Hôtel de Paris Monte-Carlo et l'Hôtel Hermitage Monte-Carlo sont d'excellents choix, offrant confort et proximité des lieux de la course. Profitez de votre temps libre pour visiter le Palais Princier et la Cathédrale de Monaco.
Deux jours avant, privilégiez une alimentation riche en glucides comme les pâtes et le riz pour maximiser vos réserves de glycogène. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger à base de bananes et d'avoine.
Avant la course, vous pouvez utiliser un gel énergétique comme ceux de Overstims pour un boost rapide d'énergie. Pendant la course, des barres énergétiques de Baouw ou des boissons isotoniques de SIS peuvent aider à maintenir votre niveau d'énergie.
Hydratez-vous régulièrement, même s'il fait frais. Prenez des petites gorgées d'eau tous les 20 minutes, et ajoutez une boisson électrolyte de Maurten pour compenser la perte en sels minéraux.
Pensez à porter des vêtements respirants et adaptés aux conditions. Les chaussures Salomon Speedcross sont idéales pour leur adhérence sur terrain varié. Une veste légère comme la The North Face Venture 2 peut être utile en cas de conditions humides.
Utilisez des bâtons pliables. Ils peuvent être très utiles lors des montées raides, vous permettant de répartir l'effort entre vos bras et vos jambes.
Pour une récupération optimale, étirez-vous bien après la course et pensez à des massages pour détendre les muscles. Une alimentation riche en protéines et en glucides dans les heures qui suivent aidera à la récupération musculaire. Prévoyez au moins 1 à 2 jours de repos avant de reprendre l'entraînement.
Après la course, détendez-vous au Parc de la Colline du Château pour un moment de calme. Profitez-en pour découvrir les plages du Larvotto. Côté gastronomie, régalez-vous avec des spécialités locales comme la Barbajuan, un beignet farci typique de la région.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
